كم سعرة حرارية يحتاجها البالغ يوميًا؟.. اعرف الفروق حسب النشاط والجنس
يشير الدكتور مكسيم سيتشوف، إلى أن احتياجات البالغين اليومية من السعرات الحرارية تختلف وفقًا للجنس ومستوى النشاط البدني، حيث تتراوح في المتوسط بين 1800 و2600 سعرة حرارية يوميًا.
ويأتي ذلك بالتزامن مع اليوم العالمي للأكل الصحي والامتناع عن الإفراط في تناول الطعام، الذي يحتفى به في الثاني من يونيو من كل عام.
السعرات الحرارية تختلف حسب الجنس ومستوى النشاط
ويوضح الطبيب أن متوسط الاحتياج اليومي للنساء يتراوح بين 1800 و2200 سعرة حرارية، بينما يتراوح للرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية، مع ضرورة خفض الكمية لدى أصحاب النشاط البدني المنخفض، وزيادتها لدى من يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا.
لا “نظام غذائي مثالي” للجميع
ويؤكد سيتشوف أنه لا توجد نسب ثابتة أو مثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر تبعًا لعوامل متعددة مثل العمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى الهدف الغذائي سواء كان الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادة الكتلة العضلية.
توزيع تقريبي للعناصر الغذائية
ويوضح أن الاحتياج اليومي التقريبي قد يشمل نحو 75 إلى 100 غرام من البروتين، و55 إلى 65 جرامًا من الدهون الصحية، وحوالي 250 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات.
كما يشير إلى أن احتياجات الجسم من الطاقة تنخفض مع التقدم في العمر نتيجة تباطؤ معدل الأيض وتراجع النشاط البدني، مما قد يستدعي تقليل السعرات اليومية بمعدل يتراوح بين 200 إلى 400 سعرة حرارية مقارنة بمرحلة الشباب.
نصائح لخسارة الوزن وبناء العضلات
وفيما يتعلق بخسارة الوزن، ينصح بزيادة استهلاك البروتين إلى أكثر من 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتقليل الكربوهيدرات إلى نحو النصف، مع تجنب السكريات والمنتجات النشوية، أما لحساب الدهون فيمكن اعتماد قاعدة بسيطة تتمثل في قسمة الوزن على اثنين.
أما في حالة بناء العضلات، فيوصي بزيادة البروتين إلى ما بين 1.5 و2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
ويشدد الطبيب في ختام حديثه على أهمية الاعتماد على نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدسم والدهون الصحية، مع تقليل السكريات والأطعمة المصنعة والملح الزائد، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء والسوائل يوميًا، باعتبارها استراتيجية صحية طويلة الأمد دون الحاجة إلى حسابات غذائية دقيقة.
