بدء التوقيت الشتوي.. 5 نصائح لضبط ساعتك البيولوجية والتغلب على اضطرابات النوم

مع بدء تطبيق التوقيت الشتوي وتأخير الساعة 60 دقيقة، يحتاج الجسم إلى بعض الوقت للتكيف مع التغيير في مواعيد النوم والاستيقاظ، حيث تتأثر الساعة البيولوجية وانتظام النوم ومستويات النشاط خلال الأيام الأولى. ولتجاوز هذه المرحلة بسلاسة والحفاظ على نوم صحي وطاقة متوازنة طوال اليوم.

لذا نستعرض لكم 5 نصائح تساعد جسمك على التأقلم مع التوقيت الجديد.
1- اذهب إلى الفراش: احصل على سبع ساعات على الأقل من النوم في اليوم، فإن قلة النوم تدفع الجسم إلى تخزين الدهون، ورغم أن البقاء مستيقظ لساعات متأخرة أو تغيير عاداتك أمر مثير لكن من الأفضل أن تحافظ على مواعيد نومك ثابتة، فكلما التزمت بروتينك المعتاد كلما تكيف جسمك مع تغير التوقيت بشكل أسرع.
قم بتعديل مواعيد النوم والاستيقاظ تدريجيا عن طريق تغيير موعد النوم بمقدار 15 إلى 20 دقيقة كل ليلة يساعد هذا جسمك على إجراء تحولات تدريجية والتكيف بشكل أبطأ.

2- مارس عادات جيدة قبل النوم: في الأيام التي تلي تغيير التوقيت، توقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات، إذا كنت تمارس الرياضة، تجنب التدريبات في غضون أربع ساعات من وقت النوم لأن ارتفاع درجة حرارة جسمك الأساسية يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة، إذا كنت تعلم أنك تواجه صعوبة مع تغييرات التوقيت، فأنت بحاجة إلى تجنب الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت النوم على الأقل لبضعة أيام بعد ذلك. 
يعيق الضوء عالي الكثافة من الأجهزة الإلكترونية الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس ويحفز الضوء دماغك ويجعل النوم صعب، لذا أطفئ التلفاز والتقط كتاب أو خذ دش دافئ وليس ساخن وخفف الأضواء واسترخ.

3- حافظ على ثبات وقت العشاء: تناول المزيد من البروتين وأقل من الكربوهيدرات في الأيام المحيطة بتغيير التوقيت، تناول الطعام في نفس الوقت أو حتى تناوله مبكر قليلا. 

لتسهيل الانتقال، قم بتقديم وقت وجبتك 15 دقيقة لبضعة أيام متتالية، حيث تؤثر دورة نومنا وأنماطنا الغذائية على بعضها البعض لا تفرط في تناول الطعام وإذا شعرت بالرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلا من الكربوهيدرات.

جرب الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو الجبن مع البسكويت، اذهب للتسوق لشراء الأسماك والمكسرات وغيرها من مصادر البروتين للعشاء هذا الأسبوع، تجنب المعكرونة والوجبات الخفيفة المحملة بالكربوهيدرات

4- احصل على الضوء المناسب: اخرج وتعرض لأشعة الشمس الصباحية بعد تغيير التوقيت للمساعدة في تنظيم ساعتك الداخلية، ويؤثر قصر ساعات النهار على مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا، مما يقلل من السيروتونين، خصص وقت للمشي في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر في الخارج عندما تشرق الشمس.

5- خذ قيلولة قصيرة: قد يختلف بعض الأشخاص معك، ولكن إذا بدأت في تراكم ساعات بلا نوم، فمن الأفضل لجسمك أن يستسلم لقيلولة قصيرة بدلا من الاستمرار بدون نوم اجعلها قيلولة قصيرة (لا تزيد عن 20 دقيقة) لاستعادة ساعات النوم المفقودة ومع ذلك، لا تأخذ قيلولة طويلة، قد يساعدك الخروج إلى ضوء الشمس الطبيعي لتحفيز جسمك والمساعدة في إعادة تدريب ساعتك الداخلية.