تعاني من الأرق؟.. 10 أسرار تساعدك على النوم سريعًا وتحسن جودة نومك

يعد الأرق من اضطرابات النوم الشائعة التي يعاني منها كثير من الشباب والفتيات، وقد يرتبط بعدة عوامل، من بينها الإفراط في تناول المشروبات المنبهة، والاستخدام المتواصل للهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

ولا يقتصر تأثير الأرق على الشعور بالتعب في اليوم التالي، بل قد ينعكس على التركيز والمزاج والأداء اليومي، كما يؤثر في صحة الجسم بصورة عامة، لذلك فإن تحسين عادات النوم قد يساعد على استعادة نمط نوم أكثر انتظامًا وجودة.

10 نصائح للتخلص من الأرق وتحسين جودة النوم

وقالت الدكتورة آية أحمد، أخصائية التغذية العلاجية، إن الأرق يمكن أن يؤثر في الحالة المزاجية والتركيز وجودة الحياة، موضحة أن هناك مجموعة من العادات التي قد تساعد على تقليل الأرق وتحسين النوم، من بينها:

1- تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ

احرص على النوم والاستيقاظ في المواعيد نفسها يوميًا، بما في ذلك أيام العطلات، لأن الانتظام يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم.

2- تقليل القيلولة

في حالة الإصابة بالأرق، يُفضل تجنب النوم خلال النهار، أو الاكتفاء بقيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 إلى 30 دقيقة، على أن تكون في وقت مبكر من اليوم.

3- الحد من الكافيين مساءً

تجنب القهوة والشاي والنسكافيه ومشروبات الطاقة قبل موعد النوم بـ6 إلى 8 ساعات، إذ قد يستمر تأثير الكافيين في الجسم لعدة ساعات ويؤثر في القدرة على النوم.

4- تناول عشاء خفيف

يفضل الابتعاد عن الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة، وتناول العشاء قبل موعد النوم بنحو ساعتين إلى 3 ساعات.

5- اختيار وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع

إذا شعرت بالجوع قبل النوم، يمكن تناول وجبة خفيفة مثل الزبادي مع ثمرة موز أو كمية صغيرة من بذور اليقطين، إذ تحتوي بعض الأطعمة على عناصر مثل المغنيسيوم والتريبتوفان التي قد تساعد على الاسترخاء.

6- تجنب مصادر التوتر قبل النوم

الابتعاد عن المشاحنات والمناقشات الحادة ومتابعة الأخبار المزعجة أو أي نشاط قد يزيد التوتر قبل التوجه إلى السرير.

7- إغلاق الشاشات قبل النوم

ينصح بالتوقف عن استخدام الهاتف والتلفزيون والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة، بما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم بصورة أفضل.

8- تهيئة الجسم للاسترخاء

يمكن تخفيف الإضاءة، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل النوم، وهي عادات قد تساعد على تهدئة الجسم والعقل.

9- تجهيز غرفة نوم مناسبة

احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومريحة ومظلمة نسبيًا، مع الحفاظ على درجة حرارة مناسبة تساعد على النوم.

10- ممارسة تمارين التنفس

يمكن تجربة تمارين التنفس البطيء، مثل الشهيق لمدة 4 ثواني، ثم حبس النفس 4 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء لمدة 6 ثواني، وتكرار التمرين عدة مرات حتى الشعور بالاسترخاء.