لخسارة الوزن بسهولة.. 16 عادة يومية ينصح بها خبراء التغذية
يعتقد كثيرون أن فقدان الوزن يتطلب اتباع أنظمة غذائية قاسية أو الامتناع التام عن الأطعمة المفضلة، إلا أن خبراء التغذية يؤكدون أن الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه يعتمد في الأساس على تبني عادات يومية بسيطة يمكن الاستمرار عليها، بدلاً من الحميات المؤقتة.
وأوضحت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن العادات اليومية الصغيرة تحدث تأثيرًا تراكميًا كبيرًا على الوزن والصحة العامة مع مرور الوقت، كما تقلل من فرص استعادة الوزن المفقود، مشيرة إلى أن الاستمرارية هي العامل الأهم في نجاح أي خطة لإنقاص الوزن.
ابدئي يومك بالماء
تنصح بشرب كوب أو كوبين من الماء فور الاستيقاظ لتعويض السوائل المفقودة أثناء النوم، والمساعدة في تنشيط الجسم وتحسين عملية الأيض، إلى جانب تقليل الشعور بالجوع في بداية اليوم.
لا تتخطي وجبة الإفطار
يؤدي إهمال الإفطار غالبًا إلى زيادة الشعور بالجوع خلال اليوم، مما يدفع إلى تناول كميات أكبر من الطعام، ويفضل أن تحتوي الوجبة على مصدر للبروتين، مثل البيض أو الزبادي، مع الحبوب الكاملة والخضروات أو الفاكهة.
تناولي الطعام ببطء
يساعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا على منح الدماغ الوقت الكافي لاستقبال إشارات الشبع، مما يقلل من احتمالات الإفراط في تناول الطعام.
اجعلي الخضروات أساس طبقك
تتميز الخضروات بانخفاض سعراتها الحرارية وارتفاع محتواها من الألياف والماء، لذلك ينصح بأن تشكل نصف الوجبة تقريبًا للمساعدة على الشعور بالشبع.
احرصي على البروتين في كل وجبة
يساعد البروتين على تعزيز الإحساس بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، ومن أبرز مصادره البيض، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والزبادي اليوناني، والجبن قليل الدسم.
ابتعدي عن المشروبات السكرية
تحتوي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية دون أن تمنح شعورًا بالشبع، لذا يُفضل استبدالها بالماء أو الشاي أو القهوة دون سكر أو بكميات محدودة.
الحركة اليومية تصنع الفارق
لا يشترط ممارسة تمارين شاقة لإنقاص الوزن، إذ يمكن لزيادة النشاط اليومي، مثل المشي، واستخدام السلالم، والوقوف والتحرك أثناء العمل، أن تسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية.
احصلي على قسط كافي من النوم
ترتبط قلة النوم بزيادة الشهية واضطراب الهرمونات المنظمة للجوع والشبع، لذلك يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
تجنبي تناول الطعام أمام الشاشات
يؤدي الانشغال بالهاتف أو التلفزيون أثناء تناول الطعام إلى استهلاك كميات أكبر دون الانتباه، لذا يفضل تناول الوجبات في أجواء هادئة مع التركيز على الطعام.
استخدمي أطباقًا أصغر
يساعد استخدام الأطباق صغيرة الحجم على التحكم في حجم الحصص الغذائية وتقليل السعرات الحرارية بطريقة بسيطة.
احتفظي بوجبات خفيفة صحية
من الأفضل تجهيز خيارات صحية مثل الفواكه، والمكسرات غير المملحة بكميات معتدلة، والزبادي، والخضروات الطازجة، لتجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة عند الشعور بالجوع.
زيدي من تناول الألياف
تسهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي، وتتوفر في الشوفان، والبقوليات، والخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
لا تحرمي نفسك من أطعمتك المفضلة
تشير أخصائية التغذية إلى أن الاعتدال أفضل من الحرمان، إذ يمكن تناول الأطعمة المفضلة بين الحين والآخر ضمن نظام غذائي متوازن، لتجنب نوبات الإفراط في تناول الطعام.
تابعي تقدمك باستمرار
يساعد قياس الوزن أسبوعيًا أو متابعة قياسات الجسم وتسجيل العادات الصحية على الحفاظ على الحافز والاستمرار في تحقيق الأهداف.
فرقي بين الجوع الحقيقي والعاطفي
قد يكون تناول الطعام أحيانًا نتيجة التوتر أو الملل وليس بسبب الجوع، لذا ينصح بالتأكد من سبب الرغبة في الأكل، واللجوء إلى بدائل مثل المشي أو شرب الماء أو ممارسة هواية عند الحاجة.
الاستمرارية سر النجاح
وأكدت الدكتورة هدى مدحت أن النجاح في إنقاص الوزن لا يعتمد على الالتزام المثالي، وإنما على الاستمرار في اتباع العادات الصحية معظم الوقت، موضحة أن العودة للنظام الصحي بعد أي وجبة دسمة أفضل من اللجوء إلى الحميات القاسية أو الشعور بالذنب.
واختتمت بالتأكيد على أن شرب الماء بانتظام، والإكثار من الخضروات والبروتين، والنشاط البدني اليومي، والنوم الجيد، تمثل أساسًا لنمط حياة صحي يساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه بصورة آمنة ومستدامة.
