تمتع بجسم قوي.. برنامج تدريبي مستوحى من تمارين كرستيانو رونالدو

 يعتبر كريستيانو رونالدو على نطاق واسع أحد أعظم لاعبي كرة القدم عبر التاريخ، ولا يشتهر فقط بأهدافه القياسية وبطولاته، بل أيضاً بانضباطه الشديد في التدريب والاستشفاء والتغذية. 

ومن الطبيعي تماماً أن تنظر إلى روتينه التدريبي المُعلن عنه -والذي يتضمن غالباً حصتين تدريبيتين يومياً تمزجان بين تمارين كرة القدم الفنية، وتدريبات الجري السريع والرشاقة، والتمارين التكتيكية، والعمل المنظم في الصالة الرياضية- وتقول لنفسك: 'أريد أن أفعل ذلك أيضاً'.

 وكشف موقع هيلث لاين، أنه  لتفكيك ما هو واقعي ومفيد بالفعل للرياضيين غير المحترفين،  الدكتور جاريد ميتشام (PhD, RD, CSCS)، وهو أخصائي تغذية مسجل ومحترف لياقة بدنية ومعلم. 

يوضح الدكتور ميتشام قائلاً: 'يعتمد جدول تدريب كرستيانو رونالدو على سنوات متتالية من التدريب التدريجي المتوافق مع أساليب تدريب الخبراء، والاختبارات الطبية المستمرة، والتقييم والدعم، بالإضافة إلى التخطيط الغذائي العالمي وموارد الاستشفاء المتقدمة'. 

مخاطر التقليد الأعمى

لماذا لا يجب عليك تقليد روتين رونالدو بالكامل؟ (وماذا تفعل بدلاً من ذلك) يتضمن الروتين التدريبي الأسبوعي لكريستيانو رونالدو حصتين تدريبيتين يومياً تجمع بين العمل الميداني والتدريب المنظم في الجيم.

 وخلال أسبوع نموذجي، يتنقل الدون بين التدريبات الفنية مثل التمرير والإنهاء، وتمارين السرعة والرشاقة عالية الكثافة، والتدريب التكتيكي الجماعي، وأيام الاستشفاء المخصصة. 

وفي الجيم، لا يقل برنامجه تنظيماً؛ حيث يؤدي تمارين الساقين والجذع عدة مرات في الأسبوع، وتمارين الجزء العلوي من الجسم التي تركز على الصدر والظهر والكتفين والذراعين، وتمارين الدوران (الكروس فت) للجسم بأكمله للحفاظ على اللياقة العامة. كما يتم دمج الاستشفاء من خلال تمارين المرونة والإطالة وجلسات المسبح والاستشفاء النشط مثل المشي. 

للوهلة الأولى، قد تبدو هذه معادلة بسيطة للياقة البدنية الفائقة: تدرب باستمرار، اخلط بين الكارديو والقوة، ونادراً ما ترتاح تماماً. لكن الدكتور ميتشام يحذر من هذا المنظور 

البرنامج الأسبوعي المقترح

من أكثر الطرق عملية للاستفادة من أسلوب كرستيانو رونالدو هي تبسيطه إلى هيكل أسبوعي يتراوح بين 3 إلى 4 أيام يتضمن التنوع دون إجهاد مفرط. 

يقترح الدكتور ميتشام التركيز على تنوع الحركة كهدف أساسي، وتأتي الشدة في المرتبة الثانية،  إليك ما قد يتضمنه أسبوع واقعي ومتوازن:

 • اليوم الأول:

يجب التركيز على قوة الجزء السفلي  والجذع والمرونة الحركية، وذلك عبر  تمارين القوة (30-45 دقيقة)، والقرفصاء، الرفعة المميتة الرومانية،  جسر الألوية، وتمارين البلانك. 

يجب أن يلي ذلك تمارين مرونة الورك (دوران الورك، القرفصاء العميق)، إطالة عضلات الفخذ الخلفية، وتمارين ثبات الجذع الخفيفة. 

• اليوم الثاني: 

يتركز اليوم الثاني على قوة الجزء العلوي، وكارديو خفيف أو تمارين رشاقة، بالإضافة إلى تمارين القوة (30 دقيقة)، حيث يمكن البدء بتمارين الضغط، التجديف بالدمبل أو الكابل، ضغط الكتف، والسحب العالي للظهر.

 يلي ذلك  تمارين الكارديو (10-20 دقيقة)، والتي تشمل  المشي على منحدر، ركوب الدراجة، أو تمارين الرشاقة الخفيفة مثل التنقل الجانبي وتدريبات الأقماع. 

• اليوم الثالث: 

يشمل تدريب كامل للجسم  والجذع، تمارين القوة (30-45 دقيقة)، والقرفصاء بوزن الجسم، تمارين الضغط، الطعنات، والتجديف بالدمبل وأرجحة الكيتل بيل. 

وتعد فترات كارديو مكثفة قصيرة تليها راحة، تمارين الجذع (مثل تسلق الجبال  وتمرين الديدباغ، وإطالة خفيفة لتهدئة الجسم.

 • اليوم الرابع (اختياري):

يمكنك ممارسة  تمارين مهارية خفيفة، مشي، أو جلسة مرونة حركية - نشاط خفيف (30-60 دقيقة): المشي السريع أو ركوب الدراجة السهل (بإيقاع مريح يسمح بالحديث)، اليوجا أو روتين إطالة كامل للجسم، وجلسة تدليك بالفوم رولر. 

في أيام الراحة، يساعد النشاط الخفيف مثل المشي أو الإطالات اللطيفة على الحفاظ على الاستمرارية دون إضافة ضغط على المفاصل والعضلات. 

ويؤكد الدكتور ميتشام أن هذا النهج التدريجي هو ما يسمح بالاستمرار: 'مع تحسن لياقة الجسم، يمكن للمتدرب زيادة جهده تدريجياً لتحسين لياقته البدنية باستمرار دون التعرض للإصابة أو الشعور بالإرهاق والاستسلام'.