لصحتك.. كم دقيقة يجب عليك المشي يوميًا بالنسبة لعمرك؟
المشي أبسط رياضة عرفتها البشرية؛ لا يتطلب معدات معقدة، ولا روتينًا معقدًا، فقط أنت ووقتك، إنه فعل بسيط ذو مكافآت عظيمة، يُغذي الجسم والعقل، من تحسين صحة القلب إلى تهدئة النفس.
وفقًا للوكالة الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يُنصح البالغون فوق سن الثامنة عشرة بالمشي حوالي 10,000 خطوة (حوالي 4 كيلومترات) يوميًا لتحقيق أفضل النتائج.
ويؤكد المدربون أن المشي، عند تصميمه بما يتناسب مع عمر الشخص ومستوى لياقته البدنية، يمكن أن يحقق فوائد صحية طويلة الأمد.
إرشادات عامة
هناك إرشادات عامة بشأن المدة التي يجب على الأشخاص في الفئات العمرية المختلفة أن يمشوا فيها كل يوم، على الرغم من أنه يمكن تعديلها اعتمادًا على الصحة الفردية والوقت المتاح:
ينبغي للأطفال (من 6 إلى 17 عامًا) ممارسة 60 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا، بما في ذلك المشي.
يُنصح الشباب (من ١٨ إلى ٣٠ عامًا) بالمشي السريع لمدة ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة يوميًا، في هذا العمر، تكون طاقة الجسم وقوة عضلاته في أوجها، ويساعد المشي في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل التوتر، ودعم صحة القلب.
ينبغي على البالغين (من 31 إلى 50 عامًا) ممارسة المشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا للمساعدة في التحكم بالوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنمط الحياة، كما أن العادات البسيطة، مثل استخدام السلالم بدلًا من المصاعد، تُحدث فرقًا كبيرًا.
ينبغي على البالغين في منتصف العمر (51-65 عامًا) المشي السريع لمدة 30 إلى 40 دقيقة يوميًا لتعزيز عملية الأيض والوقاية من مشاكل المفاصل، ويُعدّ الإحماء الجيد قبل المشي أمرًا ضروريًا لتجنب التشنجات أو الإصابات.
يستفيد كبار السن (66-75 عامًا) من المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، مما يُعزز صحة القلب ويدعم الصحة النفسية أما المصابون بأمراض مزمنة، فيمكنهم تقسيم المشي إلى جلستين، مدة كل منهما 15 دقيقة، بعد استشارة الطبيب.
بالنسبة لكبار السن (75 عامًا فأكثر)، فإن المشي اللطيف لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل يوم يساعد في الحفاظ على قوة العضلات والقدرة على الحركة والاستقلال مع تخفيف العديد من التحديات المرتبطة بالشيخوخة.
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة اتباع النصائح الطبية بدلاً من الإرشادات العامة، إذا شعرتَ بأي ألم أو انزعاج أثناء المشي، استشر مدربًا أو طبيبًا قبل الاستمرار.
عند بدء روتين المشي، تجنب الإجهاد المفرط. ابدأ بجلسات قصيرة، واسمح لجسمك بالتكيف، ثم زد المدة تدريجيًا للحصول على أفضل النتائج.
