ما مصادر الكرياتين الطبيعي؟ تعرّف على فوائده ومخاطره الصحية
ما مصادر الكرياتين الطبيعي وما فوائده وما مخاطره الصحية؟ سؤال يتكرر كثيرًا بين الرياضيين والمهتمين بالتغذية. ما مصادر الكرياتين الطبيعي وما فوائده وما مخاطره الصحية؟ يتوقف فهمه على معرفة مكونات الكرياتين وفوائده وأضراره. ما مصادر الكرياتين الطبيعي وما فوائده وما مخاطره الصحية؟ يرتبط بوجود هذا المركب في اللحوم والأسماك وبعض المكملات. وللإجابة بدقة عن ما مصادر الكرياتين الطبيعي وما فوائده وما مخاطره الصحية؟ نستعرض في السطور التالية توضيحًا شاملاً من اختصاصية تغذية حول أهم الفوائد وأبرز المخاطر. إذ أن ما مصادر الكرياتين الطبيعي وما فوائده وما مخاطره الصحية؟ هو سؤال مهم في عالم التغذية والرياضة.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مركب مشتق من ثلاثة أحماض أمينية، ويوجد بتركيز كبير في عضلات الجسم، كما يوجد بكميات أقل في الدماغ. نحصل عليه بشكل طبيعي من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، وإن كان بتركيز أقل من المكملات.
فوائد الكرياتين للجسم
الكرياتين يُستخدم على نطاق واسع كمكمل غذائي، خاصة لدى الرياضيين. فهو يعزز إنتاج جزيء الطاقة الأساسي ATP، مما يساعد العضلات على أداء التمارين عالية الكثافة. تشمل فوائده:
تحسين الأداء في التمارين القصيرة والقوية
زيادة الكتلة العضلية واحتباس الماء داخل العضلات
تسريع عملية تعافي العضلات بعد التمارين
تقليل فقدان العضلات مع التقدم في السن
دعم صحة الدماغ وتحسين الذاكرة والانتباه
أضرار الكرياتين المحتملة
رغم فوائده، فإن استخدام الكرياتين بجرعات زائدة أو دون إشراف طبي قد يسبب بعض المشاكل مثل:
احتباس السوائل وزيادة مؤقتة في الوزن
الغثيان وآلام المعدة عند تناوله على معدة فارغة
إجهاد الكلى خاصة لمن يعانون من مشاكل سابقة
تقلصات عضلية نادرة الحدوث
غير مناسب للأطفال والمراهقين
الجرعة الآمنة من الكرياتين تتراوح بين 3-5 جرام يوميًا، ويُفضّل إجراء فحص دم قبل تناوله تحت إشراف طبيب مختص.
أبرز مصادر الكرياتين الطبيعية
1. لحم الدجاج
يحتوي على نحو 0.36-0.39 غرام من الكرياتين لكل 100 غرام، بالإضافة إلى 22.5 غرامًا من البروتين.
2. سمك الرنجة
واحد من أغنى مصادر الكرياتين، حيث يحتوي على ما يصل إلى 5 غرامات لكل رطل. كما أنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
3. سمك السلمون
يقدم حوالي 0.5 غرام من الكرياتين لكل 113 غرام، ويُعد مصدرًا غنيًا بأوميغا 3، الكالسيوم، والبوتاسيوم.
4. التونة
تحتوي على نحو 1.8 غرام من الكرياتين لكل رطل، وهي مصدر ممتاز لفيتامين D، السيلينيوم، وفيتامينات B.
5. اللحم البقري قليل الدهون
