تمارين النوم الهادئ.. دليلك للتخلص من الأرق والتغلب عليه بطريقة طبيعية
تمارين النوم الهاديء، في عالم مزدحم بالإجهاد لا عجب أن يجد الكثيرون صعوبة في الخلود إلى النوم وبينما تتجه الأنظار عادة إلى الأدوية والمنومات، ظهرت مؤخرًا تمارين النوم الهاديء، وذلك لحلول أكثر لطفًا وفعالية،حيث تضع التمارين الخفيفة مثل اليوجا والمشي في قلب استراتيجية التعامل مع الأرق، بحسب ما ورد في تقرير نشره صحف، فإن بعض أنواع النشاط البدني كانت لافتة في قدرتها على دعم النوم في مقدمتها جاءت اليوجا، وتمارين النوم الهادئ التي ساعدت كثيرًا من المشاركين في دراسة حديثة على إطالة مدة نومهم، وتحسين جودته، وتقليص الوقت اللازم للخلود إليه.
الأمر لم يتوقف عند اليوجا فقط، بل سجلت رياضات أخرى تمارين النوم الهاديء مثل التاي تشي والمشي المنتظم نتائج مشجعة أيضًا هذه التمارين، رغم بساطتها، أثرت بعمق على مستويات الأرق، وخففت من حدته.
اليوجا.. ساعات إضافية من النوم
أظهرت نتائج الدراسة أن ممارسة اليوجا كانت من أكثر التمارين فعالية، إذ ساعدت على زيادة مدة النوم بما يصل إلى ساعتين يوميًا، كما قللت الوقت الذي يستغرقه الشخص لينام إلى ساعة واحدة فقط.
اليوجا تجمع بين التمدد، التنفس العميق، والهدوء الذهني، وهي مزيج فعال لتحفيز الجسم على الاسترخاء ليلاً. وتقول الدكتورة هنا باتيل، خبيرة النوم في «تايم فور سليب»، إن اليوجا «تعزز الوعي الذهني وتقلل التوتر، وهي فعالة بشكل خاص إذا تمت ممارستها قبل النوم مباشرة».
التمارين الهوائية.. تنفس أفضل ونوم أعمق
تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل الجري وركوب الدراجة والمشي السريع. وتُظهر الأبحاث أنها ترفع من معدل ضربات القلب وتُحسن التنفس، مما يسهم في خفض ضغط الدم وتقليل مستويات التوتر وهما عاملان رئيسيان في تسهيل النوم.
تمارين القوة: تنشيط عضلي وذهني
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية المعروفة، فإن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة يمكن أن تساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، خاصة إذا تم دمجها مع التمارين الهوائية.
تنصح باتيل بمزج التمارين القوية مع الخفيفة للحصول على أقصى فائدة ممكنة، شرط ألا تتم ممارستها مباشرة قبل النوم، لتفادي فرط النشاط البدني.
المشي في الهواء الطلق: علاج بسيط وفعّال
يُعتبر المشي من التمارين منخفضة التأثير والتي تناسب جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. وأشار الباحثون إلى أن المشي المنتظم يُساعد على تقليل التوتر، تحسين المزاج، ورفع مستويات الطاقة خلال النهار، ما ينعكس إيجابًا على جودة النوم في الليل.
المشي في ضوء النهار له أيضًا فائدة إضافية، إذ يُساعد على تنظيم الساعة البيولوجية، ويعزز إفراز هرمون الميلاتونين في المساء.
كيف تؤثر التمارين على الدماغ والهرمونات؟
يوضح الدكتور غرين ألدر، مدير أبحاث النوم بجامعة نوثمبريا، أن للتمارين تأثيرات مباشرة على نشاط الدماغ والهرمونات المرتبطة بالنوم.
وقال: «التمارين تزيد من نشاط الدماغ في مرحلة نوم الموجات البطيئة، وهي المرحلة التي تحدث فيها عملية الاستشفاء الجسدي والذهني، كما تحسن من إجمالي مدة النوم».
كما أشار إلى أن التمارين تؤثر على هرمونات مثل الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، والكورتيزول، الذي يرتبط بمستويات التوتر.
نصيحة الخبراء
يؤكد الخبراء أن مفتاح تحسين النوم لا يكمن في نوع واحد من التمارين فقط، بل في الانتظام والتوازن بين النشاط البدني والاسترخاء.
ويُفضل ممارسة التمارين في الصباح أو فترة ما بعد الظهر، وتجنب الأنشطة المنبهة في المساء. كما ينصح بتجنب التفكير القهري والتوتر الذهني قبل النوم، والتركيز على تقنيات التنفس والهدوء.
