تشبعك لفترة أطول.. 7 أطعمة غنية بالبروتين والألياف
يسهم الجمع بين البروتين والألياف في الوجبات في زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، فضلًا عن تزويد الجسم بمجموعة من العناصر الغذائية الضرورية، ويمكن الحصول على هذين العنصرين من العديد من الأطعمة النباتية التي يسهل إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي.
وهناك 7 أطعمة نباتية تجمع بين البروتين والألياف، ويمكن أن تساعد في إعداد وجبات أكثر إشباعًا وتنوعًا.
العدس
يحتوي نصف كوب من العدس على نحو 9 جرامات من البروتين و7.8 جرام من الألياف، إلى جانب الحديد والفولات والبوتاسيوم.
وتتنوع طرق استخدام العدس في الطعام، إذ يمكن إضافته إلى الحساء أو تحضير أطباق مثل المجدرة والدال، كما يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة والالتهابات، فيما تساعد أليافه على دعم صحة الأمعاء من خلال تغذية البكتيريا النافعة.
بذور اليقطين
توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين نحو 5.27 جرام من البروتين و5.22 جرام من الألياف، فضلًا عن احتوائها على المغنيسيوم، وهو معدن يرتبط بدعم تنظيم ضغط الدم.
ويمكن تناولها بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى عدد من الأطعمة للحصول على قيمة غذائية أكبر.
بذور الشيا
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الشيا على نحو جرامين من البروتين و4 جرامات من الألياف، إلى جانب أحماض أوميجا 3 ومركبات مضادة للأكسدة.
ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحليب أو الزبادي، كما يمكن استخدامها مع بعض أنواع الحساء والوجبات الأخرى.
خبز القمح الكامل
توفر شريحتان من خبز القمح الكامل نحو 8 جرامات من البروتين و3.8 جرام من الألياف.
وتتميز الحبوب الكاملة باحتفاظها بالنخالة والجنين والسويداء، ما يمنحها محتوى أعلى من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالخبز المصنوع من الحبوب المكررة.
الفاصوليا السوداء
يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على نحو 7.6 جرام من البروتين و7.5 جرام من الألياف، إلى جانب الحديد والمغنيسيوم والزنك.
كما يمكن أن تمثل خيارًا نباتيًا مناسبًا لإدراجها ضمن النظام الغذائي بدلًا من بعض المنتجات الحيوانية.
فول الصويا الأخضر «إدامامي»
يوفر نصف كوب من فول الصويا الأخضر المقشّر «إدامامي» نحو 18 جرامًا من البروتين و8 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى البوتاسيوم.
ويعد الإدامامي من الخيارات النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة.
كيف تجمع بين البروتين والألياف؟
يساعد اختيار الأطعمة التي تجمع بين البروتين والألياف على إعداد وجبات أكثر إشباعًا وتنوعًا، ويمكن دمجها مع الخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية للحصول على وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية.
