انحناء الرأس أمام الهاتف والحاسوب يضاعف الضغط على الرقبة.. 5 تمارين للحماية
يزيد إبقاء الرأس منحنيًا إلى الأمام لساعات طويلة أثناء استخدام الهاتف أو الحاسوب الضغط على الرقبة بشكل كبير، مما قد يحول هذه العادة اليومية الشائعة إلى سبب محتمل للألم والتيبس ومشكلات العمود الفقري مع مرور الوقت.
وقال أنتوني غوش، استشاري جراحة الأعصاب والعمود الفقري في هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية «NHS» بمستشفى كوينز في لندن، إن الرأس عندما يكون في وضعية مستقيمة أثناء الجلوس أو الوقوف، يضع حملًا ميكانيكيًا على الرقبة يقدر بنحو 12 رطلًا، أي ما يعادل 5.4 كيلوجرام، وهو حمل لا يمثل مشكلة في الوضع الطبيعي.
نمط الحياة الحديث يرهق الرقبة
وأوضح غوش أن مليارات الأشخاص حول العالم يقضون ساعات طويلة يوميًا وهم منحنون إلى الأمام، سواء أثناء استخدام أجهزة الحاسوب المحمولة أو الهواتف الذكية، وهو ما يغير توزيع وزن الرأس على الرقبة بشكل كبير.
وأضاف أنه عند توجيه الرأس إلى الأسفل، يمكن أن يرتفع الحمل الواقع على الرقبة إلى نحو 60 رطلًا، أي حوالي 27.2 كيلوجرام، مؤكدًا أن ذلك يمثل ضغطًا كبيرًا تتحمله الرقبة لفترات طويلة.
وأشار غوش إلى أن نمط الحياة الحديث يفرض تحديات كبيرة على صحة الرقبة، إلا أن هناك مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها للمساعدة في الحفاظ على قوتها وحركتها وتقليل احتمالات الإصابة بالمشكلات مستقبلًا.
1- تدوير الرأس
- إذا كنت تعاني من آلام الرقبة، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية «NHS» بتمرين بسيط يساعد على استعادة الحركة والقوة.
- اجلس بشكل مستقيم أو استلقِ على ظهرك، ثم أدر رأسك إلى اليمين قدر الإمكان، وحافظ على الوضعية لمدة ثانيتين، بحيث تشعر بتمدد في الجانب المقابل من الرقبة.
- بعد ذلك، عد إلى وضع البداية وأدر رأسك إلى اليسار بالطريقة نفسها، ويمكن تكرار التمرين مرتين أو 3 مرات، على مدار اليوم، وفقًا لما تشعر معه بالراحة.
2- الحفاظ على وضعية سليمة
- تساعد الوضعية الصحيحة على تقليل الضغط الواقع على عضلات الرقبة، لذلك من المهم الحفاظ على الرقبة في وضع محايد ومستقيم ومتناسق مع العمود الفقري.
- وينصح بإبقاء الكتفين والظهر في وضع مريح، مع تجنب دفع الذقن إلى الأمام أو تقويس الكتفين، وكذلك عدم إبقاء الرأس مائلًا أو ملتفًا إلى أحد الجانبين لفترات طويلة.
- وتكتسب هذه الوضعية أهمية خاصة عند الجلوس لفترات طويلة، سواء أثناء العمل على الحاسوب أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة، مع الحرص على تحريك الرقبة بانتظام خلال اليوم.
3- التخلص من وضعية «الذقن المتقدمة»
- يمكن أن يؤدي قضاء سنوات أمام شاشات الحاسوب والهواتف إلى ظهور ما يعرف بوضعية «الذقن المتقدمة»، حيث يبرز الرأس إلى الأمام بدلًا من بقائه بمحاذاة الكتفين.
- ويمكن المساعدة في تصحيح هذه الوضعية من خلال تعديل عادات الجلوس وممارسة بعض التمارين البسيطة، من بينها إطالة الرقبة بلطف إلى أعلى مع سحب الذقن إلى الداخل.
- ويمكن تخيل وجود ثمرة خوخ طرية أسفل الذقن، بحيث لا ينبغي الضغط عليها بقوة، وفي الوقت نفسه يجب الحفاظ عليها في مكانها.
- كما ينصح بإبعاد عظمتَي الترقوة عن بعضهما، وسحب لوحي الكتفين بلطف إلى الأسفل والخلف باتجاه منتصف العمود الفقري، مع شد عضلات أسفل البطن قليلًا للحفاظ على الانحناء الطبيعي للجزء السفلي من الظهر.
4- تقوية عضلات الرقبة العميقة
- مع قضاء ساعات طويلة في النظر إلى الشاشات، تصبح تقوية العضلات القابضة العميقة للرقبة أمرًا مهمًا، إذ تساعد هذه العضلات على تثبيت الرقبة وتحمل وزن الرأس.
- ولتدريبها، استلقِ على السرير مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح، ثم اسحب ذقنك باتجاه صدرك.
- ضع إحدى يديك خلف رأسك، وارفع رأسك نحو بوصة واحدة عن سطح السرير، ثم أبعد يدك وحافظ على الوضعية لبضع ثوانٍ في البداية، مع زيادة مدة الثبات تدريجيًا حتى 30 ثانية إذا كنت قادرًا على ذلك.
5- زيادة قدرة عضلات الرقبة على التحمل
يمكن أيضًا تدريب عضلات الرقبة القابضة باستخدام كرسي مزود بمسند للرأس.
- اجلس على الكرسي وانظر إلى الأمام مباشرة، ثم ادفع رأسك إلى الخلف باتجاه مسند الرأس، واخفض ذقنك نحو صدرك، وحافظ على الوضعية لفترة قصيرة قبل العودة إلى وضع البداية، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات.
- ولمستوى أكثر تقدمًا، يمكن استخدام شريط مقاومة مطاطي، من خلال تثبيته على جسم ثابت في مستوى الرأس، ثم لفه حول الجبهة والتقدم بضع خطوات إلى الأمام حتى يصبح هناك قدر مناسب من الشد.
- بعد ذلك، قف بشكل مستقيم واخفض رأسك إلى الأمام، مع الحفاظ على الحركة بشكل متحكم فيه، ثم توقف قليلًا قبل إرخاء الرقبة والعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.
- ومع الانتظام في هذه التمارين، يمكن المساعدة على تعزيز قوة عضلات الرقبة وقدرتها على تحمل الضغوط المرتبطة بأسلوب الحياة الحديث وكثرة استخدام الشاشات.
