شوربة وبيض وتونة.. أفكار عشاء خريفي مشبع وخفيف لا يسبب زيادة الوزن
تزداد الرغبة في تناول الوجبات الدافئة مع انخفاض درجات الحرارة خلال الخريف، مما قد يدفع إلى الإفراط في تناول الخبز والأرز والمكرونة والأطعمة الغنية بالدهون.
لكن يمكن اختيار عشاء خريفي يجمع بين الدفء والشبع دون سعرات زائدة، من خلال التركيز على البروتين والخضراوات والحبوب الكاملة، مع مراعاة حجم الوجبة وطريقة إعدادها.
أفكار لعشاء خريفي خفيف
- شوربة العدس: يمكن إعدادها بالعدس والجزر والكرفس والبصل والطماطم مع كمية قليلة من الزيت، وتناولها مع سلطة خضراء للحصول على وجبة غنية بالألياف والبروتين النباتي.
- البيض بالخضراوات: أومليت من البيض مع الطماطم والفلفل والكوسة أو السبانخ، مع قطعة صغيرة من الخبز الكامل عند الحاجة.
- شوربة الدجاج والخضراوات: تجمع بين قطع الدجاج منزوع الجلد وخضراوات مثل الجزر والكوسة والفاصوليا والكرفس، ويفضل إعدادها دون كريمة أو دهون زائدة.
- البطاطا والزبادي: يمكن تناول بطاطا متوسطة مشوية أو مطهوة في الفرن مع كوب من الزبادي الطبيعي، للحصول على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.
- التونة والسلطة: تونة مع الخس والخيار والطماطم والفلفل والجزر، مع الليمون والتوابل بدلًا من الصلصات الدسمة، ويمكن إضافة قطعة من الخبز الكامل.
- شوربة الشوفان: خيار دافئ ومشبع يمكن تحضيره بالخضراوات، مع إمكانية إضافة الدجاج أو الفطر، والاستغناء عن الكريمة والزبدة.
- الجبن والخضراوات: كمية مناسبة من الجبن قليل الدهون والملح مع الخضراوات وقطعة صغيرة من الخبز الكامل.
- الفول: يمكن تناول الفول في العشاء مع الطماطم والفلفل والليمون والكمون، مع تقليل الزيت وتقديمه بجانب الخضراوات وقطعة من الخبز.
نصائح لعشاء خفيف
- وللحفاظ على توازن الوجبة، يفضل الاعتماد على الشوي أو السلق أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي، مع زيادة الخضراوات واختيار مصدر مناسب للبروتين.
- كما ينبغي الانتباه إلى المشروبات الساخنة المحلاة، لأنها قد تضيف سعرات غير ملحوظة، وتناول العشاء ببطء والتوقف عند الشعور بالشبع، مع تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة.
