من دون حمية قاسية.. 11 نصيحة غذائية لتقليل انتفاخ البطن

يعد انتفاخ البطن من المشكلات الشائعة التي قد تظهر بعد تناول بعض الوجبات أو نتيجة تغيير العادات الغذائية، وغالبًا ما يرتبط بأسباب بسيطة يمكن التعامل معها من خلال بعض التعديلات اليومية، دون الحاجة إلى اتباع حميات غذائية قاسية.

وأوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن انتفاخ البطن قد ينتج عن تراكم الغازات في الجهاز الهضمي، أو احتباس السوائل، أو بطء حركة الأمعاء، كما يمكن أن يحدث بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام أو بعض الأطعمة التي يصعب هضمها.

وأضافت أن إجراء تغييرات بسيطة في طريقة تناول الطعام واختيار الوجبات قد يساعد على تقليل الشعور بالامتلاء والانتفاخ، خاصة عندما يكون مرتبطًا بعادات غذائية متكررة.

عادات غذائية تساعد على تقليل انتفاخ البطن

وفيما يلي أبرز العادات التي يمكن اتباعها لتخفيف الانتفاخ:

1- تناولي الطعام ببطء

يساعد تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا على تقليل كمية الهواء التي قد يتم ابتلاعها أثناء الأكل، إذ يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الغازات والشعور بالانتفاخ.

لذلك، حاولي تخصيص وقت كافٍ للوجبة، وتجنبي تناول الطعام أثناء الانشغال أو الوقوف أو مشاهدة الهاتف والتلفزيون، مع الحرص على مضغ الطعام جيدًا.

2- قللي حجم الوجبات

قد يؤدي تناول وجبات كبيرة، خاصة في المساء، إلى زيادة الشعور بالامتلاء والضغط في البطن.

ويمكن بدلًا من ذلك تقسيم الطعام إلى وجبات معتدلة، دون تقليل الكميات بصورة مبالغ فيها، وإنما تنظيمها بما يمنع الشعور بامتلاء المعدة بشكل زائد.

3- راقبي الأطعمة التي تسبب لك الانتفاخ

تختلف الأطعمة المسببة للانتفاخ من شخص إلى آخر، لكن بعض الأطعمة قد تزيد الغازات لدى البعض، ومنها البقوليات والكرنب والبروكلي والبصل، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

وإذا لاحظتي تكرار الانتفاخ بعد تناول نوع معين من الطعام، يمكنك تسجيل الوجبات والأعراض لمعرفة العلاقة بينها، بدلًا من استبعاد مجموعات غذائية كاملة دون حاجة.

4- زيدي الألياف تدريجيًا

تساعد الألياف على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء، لكن زيادة تناولها بشكل مفاجئ قد تؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ.

لذلك، يفضل زيادة كمية الألياف تدريجيًا، مع تناول كمية مناسبة من السوائل، ويمكن الحصول عليها من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات بحسب قدرة الجسم على تحملها.

5- احرصي على شرب الماء

قد يؤدي نقص السوائل إلى صعوبة حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص، خاصة مع الإصابة بالإمساك، مما قد يزيد الشعور بالانتفاخ والامتلاء.

لذلك، احرصي على توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.

6- قللي المشروبات الغازية

قد تزيد المشروبات الغازية من الشعور بالانتفاخ لدى بعض الأشخاص، بسبب الغازات الموجودة فيها والتي تزيد كمية الهواء داخل الجهاز الهضمي.

ويمكن استبدالها بالماء أو المشروبات غير الغازية، وملاحظة مدى تأثير ذلك على أعراض الانتفاخ.

7- انتبهي إلى المحليات الصناعية

تحتوي بعض المنتجات الخالية من السكر على محليات مثل السوربيتول والمانيتول، وهي مواد قد تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص عند تناولها بكميات كبيرة.

لذلك، من المفيد قراءة مكونات المنتجات، خاصة إذا لاحظتِ ظهور الانتفاخ بعد تناول العلكة أو الحلويات والمنتجات قليلة السكر.

8- حافظي على مواعيد منتظمة للوجبات

قد يؤدي ترك فترات طويلة دون تناول الطعام ثم تناول وجبة كبيرة بسرعة إلى زيادة الشعور بالامتلاء.

لذلك، يفضل الحفاظ على مواعيد منتظمة للوجبات تتناسب مع طبيعة يومك، وتجنب تناول كميات كبيرة لتعويض وجبة تم تخطيها.

9- قللي الملح الزائد

قد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى احتباس السوائل في الجسم، مما قد يزيد الشعور بالانتفاخ.

لذلك، انتبهي إلى كمية الملح المستخدمة في الطعام، وقللي من الأطعمة المصنعة والمخللات والوجبات الجاهزة التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم، ويمكن الاستعاضة عن الملح بالأعشاب والتوابل لإضافة النكهة.

10- تناولي الطعام في أجواء هادئة

قد يؤثر التوتر والانفعال في طريقة تناول الطعام، إذ يمكن أن يدفعا إلى الأكل بسرعة أو تناول كميات أكبر، فضلًا عن زيادة ابتلاع الهواء.

حاولي لذلك تناول الطعام في أجواء هادئة، وخذي نفسًا عميقًا قبل البدء، وتناولي وجبتك دون استعجال.

11- تحركي بعد تناول الطعام

لا تحتاجين إلى ممارسة تمارين شاقة بعد الوجبة، إذ يمكن للمشي الخفيف لفترة قصيرة أن يكون خيارًا مناسبًا للحفاظ على النشاط والحركة.

وفي المقابل، قد يزيد الاستلقاء مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة من الشعور بعدم الراحة لدى بعض الأشخاص.

متى يحتاج الانتفاخ إلى استشارة الطبيب؟

غالبًا لا يمثل الانتفاخ العابر مشكلة خطيرة، لكن تكراره أو شدته أو استمراره لفترة طويلة يستدعي الانتباه.

وينصح باستشارة الطبيب إذا كان الانتفاخ مصحوبًا بألم واضح في البطن، أو القيء، أو وجود دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرر، أو تغير مستمر في عادات الإخراج، أو أي أعراض أخرى مقلقة، لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.