بتجوعي بالليل؟.. نصائح للسيطرة على الجوع أثناء السهرات الصيفية
تتميز السهرات الصيفية بأجواء خاصة، فمع ارتفاع درجات الحرارة وطول ساعات النهار، يفضل كثير من الأشخاص السهر حتى وقت متأخر، سواء في المنزل أو على الشاطئ أو خلال الزيارات والخروجات.
لكن السهر لفترات طويلة قد يصاحبه شعور متكرر بالجوع والرغبة في تناول الطعام، خاصة مع توافر الحلويات والمقرمشات والمشروبات الباردة باستمرار، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية تؤثر في الوزن ومستوى النشاط في اليوم التالي.
ولا يعني التعامل مع الجوع أثناء السهر تجاهله أو مقاومته، بل يعتمد بشكل أساسي على التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام الناتجة عن الملل أو العادة أو مجرد وجود الأطعمة أمامك.
نصائح غذائية للسيطرة على الجوع الليلي
يمكن أن يساعد اختيار وجبة عشاء متوازنة وتنظيم الوجبات على مدار اليوم في الحد من نوبات الجوع خلال ساعات الليل، دون الحاجة إلى الحرمان أو اتباع أنظمة غذائية قاسية.
ابدئي بعشاء متوازن
قد يؤدي تناول وجبة عشاء صغيرة جدًا أو تخطيها بهدف تقليل السعرات إلى زيادة الشعور بالجوع في وقت لاحق من الليل، ما يدفع إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
لذلك، احرصي على أن تتضمن وجبة العشاء مصدرًا للبروتين، مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو الزبادي، إلى جانب الخضروات ومصدر مناسب للكربوهيدرات، مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
ويساعد هذا التنوع الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال السهرة.
لا تخلطي بين الجوع والعطش
قد يؤدي ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف إلى زيادة حاجة الجسم للسوائل، وفي بعض الأحيان يمكن أن يفسر الشعور بالعطش على أنه جوع.
لذلك، من المفيد الاحتفاظ بزجاجة مياه بالقرب منك وشرب الماء على فترات منتظمة، ويمكن أيضًا تناول مشروبات غير محلاة، مثل النعناع أو اليانسون، مع الحد من المشروبات السكرية التي تضيف سعرات حرارية دون أن تمنح شعورًا كافيًا بالشبع.
اختاري تسالي مشبعة
إذا شعرتي بالجوع فعلًا أثناء السهرة، فلا داعي لمنع نفسك من تناول الطعام، لكن احرصي على اختيار خيارات أكثر فائدة ومساعدة على الشبع، مثل كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو ثمرة فاكهة، أو الزبادي، أو الخضروات المقطعة.
ويفضل وضع الكمية التي تنوين تناولها في طبق صغير بدلًا من تناول الطعام مباشرة من العبوة، لأن ذلك يساعد على التحكم في الكمية وتجنب الأكل بشكل عشوائي.
اهتمي بالبروتين والألياف
يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تساعد في التحكم في الشهية والشعور بالشبع لفترة أطول. وإذا كانت السهرة طويلة، يمكنك اختيار وجبة خفيفة تجمع بينهما، مثل الزبادي مع الفاكهة أو الخضروات مع مصدر مناسب للبروتين.
كما يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر المحلاة، لأنها تحتوي على الألياف وتحتاج إلى وقت أطول في تناولها، مما يساعد على التحكم في الشهية.
لا تجعلي الطعام محور السهرة
في كثير من الأحيان لا يكون الجوع الحقيقي هو الدافع وراء تناول الطعام، وإنما الملل أو الاعتياد على تناول التسالي أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث مع الأصدقاء.
لذلك، حاولي تنويع أنشطة السهرة من خلال مشاهدة فيلم، أو ممارسة لعبة جماعية، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو التحدث مع الأصدقاء.
وإذا وجدتي نفسك تتجهين إلى الطعام لمجرد وجوده أمامك، توقفي للحظة واسألي نفسك: هل أشعر بالجوع فعلًا، أم أنني أتناول الطعام بسبب الملل؟
انتبهي للحلويات والمشروبات الصيفية
قد تكون الآيس كريم والعصائر والمشروبات الغازية والمحلاة جزءًا من أجواء الصيف، لكنها قد ترفع إجمالي السعرات المستهلكة خلال السهرة بسرعة، خاصة عند تناولها إلى جانب الحلويات والمقرمشات.
ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عنها تمامًا، بل يمكن اختيار كمية صغيرة والاستمتاع بها بوعي، بدلًا من الجمع بين عدة أنواع من الحلويات والتسالي في الوقت نفسه.
تجنبي تناول الطعام أمام الشاشات
قد يؤدي تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف إلى تقليل الانتباه إلى كمية الطعام التي يتم تناولها، مما يزيد احتمالية الاستمرار في الأكل دون الشعور بذلك.
لذلك، من الأفضل تناول الوجبة أو التسالي في مكان مخصص، ووضع كمية محددة في طبق، ثم العودة إلى النشاط الذي تقومين به.
لا تهملي النوم
يمكن أن يؤثر السهر لفترات طويلة واضطراب مواعيد النوم في القدرة على التحكم في الشهية لدى بعض الأشخاص، لذلك لا يُفضل أن تتحول السهرات الصيفية إلى عادة يومية تمتد حتى ساعات الصباح.
كما أن تناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة قد يسبب الشعور بالامتلاء وعدم الراحة، لذلك إذا شعرتي بالجوع قبل النوم، اختاري وجبة خفيفة ومعتدلة بدلًا من تناول وجبة كبيرة جديدة.
ضعي قاعدة بسيطة للسهرة
يمكنك وضع قاعدة سهلة تساعدك على التحكم في تناول الطعام، وهي: لا تتناولي الطعام لمجرد وجوده أمامك، وإنما عندما تشعرين بالجوع فعلًا.
وعند الشعور بالجوع، اختاري وجبة خفيفة محددة مسبقًا وتناوليها ببطء، حتى لا تتحول السهرة إلى ساعات متواصلة من تناول الطعام.
وفي النهاية، لا يعتمد التعامل مع الجوع أثناء السهرات الصيفية على الحرمان أو اتباع نظام غذائي صارم، وإنما على فهم احتياجات الجسم، واختيار الأطعمة المناسبة، وتنظيم الكميات.
ويمكن أن يساعد تناول عشاء متوازن، وشرب كمية كافية من الماء، واختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف، وتجنب الأكل العشوائي أمام الشاشات، على الاستمتاع بالسهرات الصيفية دون الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك سعرات حرارية زائدة.
