لشبع أطول وعضلات أقوى.. 6 طرق بسيطة لزيادة البروتين في يومك

يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم ودعم وظائفه الحيوية، كما يتميز ببطء هضمه، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويجعله عنصرًا مهمًا ضمن الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خفض الوزن، ولا تقتصر فوائده على التحكم في الشهية والوزن، بل يلعب دورًا أساسيًا في بناء العضلات والحفاظ عليها.

ووفقًا لموقع “كليفلاند كلينك” الطبي، ينبغي أن يشكل البروتين ما بين 10% و35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وذلك وفقًا للحالة الصحية ومستوى النشاط البدني لكل شخص.

ويحتاج البالغون الأصحاء، على سبيل المثال، إلى نحو 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي والاستفادة من فوائده، يمكن اتباع عدد من الخطوات والاستراتيجيات العملية.

1- وزعي البروتين على مدار اليوم

يساعد توزيع مصادر البروتين على مختلف الوجبات في الحصول على احتياجات الجسم بصورة منتظمة، بدلًا من تناول كمية كبيرة منه في وجبة واحدة.

ويمكن بناء الوجبات حول مصادر رئيسية للبروتين، مثل الدجاج والأسماك والبيض والعدس ومنتجات الألبان، فعلى سبيل المثال، يمكن اختيار السلمون كمصدر رئيسي للبروتين، مع إضافة الحبوب أو البقوليات والخضراوات إلى الوجبة للحصول على قيمة غذائية متكاملة.

2- اختاري مصادر البروتين الكاملة

تحتوي البروتينات الكاملة على الأحماض الأمينية الأساسية الـ9 التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة ودعم عمليات النمو والإصلاح.

ومن أبرز مصادر البروتين الكامل:

• منتجات الألبان.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الأسماك والدواجن.
• بياض البيض.
• منتجات الصويا.

3- استبدلي الوجبات الخفيفة بخيارات غنية بالبروتين

يمكن أن تمثل الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية فرصة لزيادة استهلاك البروتين، بدلًا من الاعتماد على رقائق البطاطس أو البسكويت.

ومن الخيارات المناسبة التي تتراوح عادةً بين 150 و170 سعرة حرارية:

• الجبن القريش مع الفواكه.
• الزبادي اليوناني مع التوت.
• المكسرات غير المملحة، مثل اللوز.
• البيض المسلوق.
• زبدة الفول السوداني مع الكرفس.

4- اعتمدي بدائل ذكية في الوجبات

يمكن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي من خلال إجراء تغييرات بسيطة على الأطعمة المعتادة.

فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الدجاج أو التونة أو السمك المشوي إلى السلطات، كما يمكن تدعيم العصائر ببذور الشيا أو بذور القنب أو الزبادي اليوناني.

ويمكن كذلك استبدال المكرونة التقليدية بمكرونة مصنوعة من الحمص أو العدس، واستخدام الزبادي اليوناني بدلًا من المايونيز في بعض الوصفات.

5- خططي للوجبات وجهزيها مسبقًا

يساعد إعداد بعض مكونات الوجبات مسبقًا على الالتزام بنظام غذائي متوازن، كما يسهل الحصول على خيارات صحية خلال الأيام المزدحمة.

ويمكن، على سبيل المثال، طهي كمية من الدجاج وتجهيز حصص من الحبوب الكاملة وسلق عدد من البيض وحفظها في الثلاجة لاستخدامها خلال الأسبوع.

كما يمكن تخصيص جزء من عطلة نهاية الأسبوع للتخطيط للوجبات وتجهيز المكونات بما يتناسب مع الجدول اليومي.

6- استعيني بمشروبات البروتين عند الحاجة

يمكن أن تكون مساحيق البروتين خيارًا عمليًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم من البروتين من الطعام، إذ يمكن إضافتها إلى العصائر أو تناولها كمشروب بعد ممارسة التمارين.

ومع ذلك، لا ينبغي الاعتماد عليها كبديل دائم للوجبات المتكاملة، كما يجب احتساب سعراتها ضمن إجمالي الاحتياجات اليومية لتجنب الحصول على سعرات إضافية غير ضرورية.