لماذا يستيقظ البعض بلا طاقة.. 4 عادات لمحاربة الاكتئاب الصباحي

رغم أنه ليس تشخيصاً طبياً رسمياً، يُعد ما يُعرف بـ«الاكتئاب الصباحي» حالة شائعة يعاني منها كثيرون عند الاستيقاظ، حيث يبدأ اليوم بشعور من الإرهاق، أو انخفاض الدافعية، أو حتى مزاج يميل إلى الحزن دون سبب واضح.

ويؤكد خبراء الصحة النفسية أن هذه الحالة قد تكون مؤقتة أو مرتبطة بنمط الحياة، لكنها في بعض الحالات تستدعي الانتباه والدعم المتخصص.

ما هو الاكتئاب الصباحي؟

يشير خبراء الصحة النفسية إلى أن «الاكتئاب الصباحي» ليس اضطراباً مستقلاً، لكنه نمط من الأعراض يظهر في ساعات الصباح الأولى، مثل:

صعوبة الاستيقاظ من النوم

انخفاض مستوى الطاقة

تشتّت التركيز

ضعف الحافز لإنجاز المهام اليومية

تغيّرات في الشهية أو النوم

وتوضح الاختصاصية النفسية الأمريكية الدكتورة سنام حفيظ أن بعض الأشخاص قد يواجهون هذه الأعراض بشكل ملحوظ في بداية اليوم، حتى وإن لم يكونوا مصابين بالاكتئاب السريري.

كما تضيف المعالجة الأسرية سابا هاروني لوري أن الحالة قد تشمل الإفراط في النوم أو الأرق، إلى جانب تغيّرات في الشهية، والانسحاب الاجتماعي، وفقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة.

متى تصبح الحالة مقلقة؟

بحسب الاختصاصية شارلين ريوان، قد يظهر هذا النمط حتى لدى أشخاص لا يعانون اضطراباً اكتئابياً، لكنه يصبح أكثر وضوحاً لدى المصابين بالاكتئاب الشديد.

وتحذر من أن استمرار الأعراض لأكثر من أسبوعين بشكل متواصل يستدعي طلب الدعم النفسي المتخصص لتقييم الحالة بشكل دقيق.

لماذا تسوء الحالة في الصباح؟

يرى الخبراء أن هناك مجموعة من العوامل البيولوجية والسلوكية التي تجعل الصباح أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص:

اضطراب الساعة البيولوجية

اختلال الساعة الداخلية للجسم قد يؤدي إلى زيادة الإحساس بالتعب والحزن عند الاستيقاظ، خاصة مع النوم المتقطع أو غير المنتظم.

استخدام الهاتف قبل النوم

التعرض للضوء الأزرق من الشاشات قبل النوم يقلل جودة النوم، ويؤثر على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الراحة النفسية.

تصفح المحتوى السلبي ليلاً

قراءة الأخبار أو المحتوى المجهد قبل النوم قد يزيد التوتر ويؤثر على الاسترخاء وجودة النوم.

التغيرات الهرمونية

يرتفع هرمون الكورتيزول طبيعياً في الصباح، ما قد يرفع مستويات القلق، بينما تكون هرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين في مستويات منخفضة.

4 عادات تساعد في تحسين المزاج الصباحي

ينصح الخبراء بمجموعة من الخطوات اليومية التي قد تساعد في تقليل حدة الأعراض وتحسين بداية اليوم:

1. روتين نوم صحي

الالتزام بموعد نوم ثابت

تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة

تهيئة غرفة نوم هادئة ومظلمة وباردة

ممارسة أنشطة مهدئة مثل التأمل أو كتابة الامتنان

2. روتين صباحي منتظم

تجنب الهاتف فور الاستيقاظ

شرب الماء مباشرة

تناول إفطار متوازن

بدء اليوم بتواصل اجتماعي إيجابي

3. تدوين المشاعر

يساعد كتابة اليوميات في الصباح على فهم الحالة النفسية، وتحديد الأفكار السلبية، وإعادة توجيهها بشكل صحي.

4. التعرض لضوء الشمس

الخروج في ضوء النهار أو فتح الستائر يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين المزاج، كما أن الحركة الخفيفة مثل المشي أو التمدد تساهم في إفراز الإندورفين ورفع الطاقة النفسية.