10 أطعمة تساعد على رفع مستويات الحديد وتحسين صحة الجسم العامة

يؤدي الحديد دورا حيويا في أجسامنا فهو يحافظ على صحة خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما أنه ضروري لجهاز المناعة ورغم قدرة الجسم على تخزين بعض الحديد، فإننا نحتاج إلى تعويضه باستمرار. ويحتاج الشخص العادي إلى امتصاص كمية صغيرة من الحديد يوميا للحفاظ على صحته نحو 1 ملغ للرجال البالغين، و1.5 ملج للنساء وتوضح اختصاصية التغذية المعتمدة، ريان لامبرت، مؤلفة كتاب «علم التغذية النباتية» لصحيفة «تلغراف» البريطانية: «نحتاج إلى استهلاك أضعاف هذه الكمية، لأن أجسامنا لا تمتص إلا جزءا ضئيلا من الحديد الموجود في الأطعمة التي نتناولها».

و يؤدي نقص الحديد إلى التعب وتساقط الشعر وضيق التنفس وكشفت دراسة حديثة أن نقص الحديد  يؤدي إلى الخرف ووجد الباحثون أن انخفاض مخزون الحديد في الجسم يقلل من قدرة الدماغ على مقاومة المرض، ما يزيد من خطر الإصابة به، ويسرع من ظهور الأعراض، خصوصا لدى الرجال.

وهذه أبرز 10 أطعمة غنية بالحديد، وفقاً لخبراء تغذية ودراسات حديثة:

1. كبد الدجاج

يخزن الحديد الزائد في الكبد لذا فإن لحوم الأعضاء الداخلية، كالكبد، غنية بشكل خاص بالحديد الهيمي، وهو النوع الأسهل امتصاصا لا ينصح بتناوله أثناء الحمل، نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ ويحتوي كبد الضأن على كميات مماثلة ورغم أن كبد الدجاج غني بالحديد، فإن أجزاء الدجاجة ليست جميعها كذلك فاللحوم الداكنة أغنى بالحديد يحتوي فخذ الدجاج على 0.7 ملج لكل 100 جرام، وصدر الدجاج على 0.4 ملج

2. المحار

لا يكون المحار طعاما يوميا لمعظمنا، لكنه من أغنى الأطعمة بالحديد كما  المأكولات البحرية الأخرى، مثل البطلينوس وبلح البحر والروبيان، مصادر ممتازة للحديد.

3. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء لحم البقر، لحم الضأن، لحم الغزال مصدرا غنيا اخر بالحديد. وكما هي الحال دائما كلما كان لون اللحم أغمق، زادت نسبة الحديد فيه فمثلا تحتوي شريحة لحم الفخذ على 3.6 ملغ من الحديد لكل 100 جرام يؤثر طهي اللحوم على محتواها من الحديد. فقد أظهرت الدراسات انخفاضا بنسبة 50 في المائة في الحديد الذائب عند طهي اللحم، كما يقلل الطهي من محتوى الحديد بنسبة 62 في المائة. فعلى سبيل المثال، يحتوي لحم البقر المفروم المطبوخ على 2.7 ملج لكل 100 جرام.

4. المشمش والتين المجفف

 المشمش والتين المجفف مثالا على المصادر الغنية بالحديد، وتقول الدكتورة رنا كونواي، اختصاصية التغذية المعتمدة وكبيرة الباحثين في جامعة «كوليدج لندن»: «يؤدي التجفيف إلى زيادة تركيز الحديد» وتضيف رنا كونواي أن الاعتقاد السائد بأن الحصول على الحديد يقتصر على اللحوم الحيوانية هو اعتقاد خاطئ، فمعظم الناس لا يحصلون على الحديد من اللحوم، من خلال تناول نظام غذائي متوازن يشمل أنواعا مختلفة من الأطعمة فإن قدرة الجسم على امتصاص الحديد من مصادر نباتية أقل فاعلية من امتصاصه من مصادر حيوانية وتقول ريان لامبرت: «يمكن تحسين امتصاص الحديد بتناول مصدر لفيتامين سي مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. فالفواكه والخضراوات، مثل الفراولة والطماطم والبرتقال والفلفل الحلو، تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد».

5. السردين

يمتص الجسم الحديد في الأسماك بسهولة أكبر، وكلما كان لون لحم السمك أغمق، زادت نسبة الحديد فيه. لذلك يفضل تناول السردين والتونة والسلمون والماكريل، مقارنة بالأسماك البيضاء التي تحتوي على ما بين 0.2 و0.4 ملج من الحديد لكل 100 جرام.

6. الموسلي

 الموسلي مصدرا جيدا للحديد، وتقول الدكتورة رنا كونواي: « الشوفان والعصيدة من الأطعمة التي يتناولها الناس بكميات جيدة بوصفهما جزءاً من نظامهم الغذائي اليومي» إضافة بعض الفراولة المقطعة إلى الموسلي تزود ​​الجسم بفيتامين سي لتعزيز امتصاصه وتضيف الدكتورة رنا كونواي: «تصل نسبة الزيادة إلى 80 في المائة».

7. المكسرات

تحتوي المكسرات والبذور عموما على كميات جيدة من الحديد، إلا أنها تحتوي أيضا على حمض الفيتيك، الذي  يقلل من امتصاص الحديد في الجسم ويرتبط الحديد بحمض الفيتيك، ثم يمر عبر الجهاز الهضمي بدلا من امتصاصه، يساعد نقع الحبوب والبقوليات في الماء طوال الليل على تقليل محتواها من الفيتات، وكذلك الإنبات والتخمير.

8. خبز القمح الكامل

تحتوي العديد من الحبوب، بما فيها القمح، على مستويات جيدة من الحديد مع أن حساسية الغلوتين تجعل الخبز الأسمر أقل جاذبية، فإن دراسة أجريت عام 2017 وجدت أن خبز العجين المخمر يتميز بأعلى معدلات امتصاص الحديد في الجسم، وبفضل عملية التخمير التي تحلل حمض الفيتيك.

9. الحمص

البقوليات، كالحمص والفاصولياء الحمراء وفول الصويا والفاصولياء البيضاء، مصادر جيدة للحديد، وكذلك العدس.

10. معكرونة الحبوب الكاملة

 لا تحتوي المعكرونة على أعلى نسبة من الحديد، لكنها أيضا من الأطعمة التي يتناولها الكثيرون دون أن يدركوا أنها غنية به ويوفر تناول 160 جراما من معكرونة الحبوب الكاملة 2.8 ملغ من الحديد. أما المعكرونة البيضاء فتحتوي على 0.6 ملغ فقط، ولا حاجة لإضافة الحديد إليها وتحتوي معكرونة القمح الكامل على ألياف تقلل امتصاص الحديد قليلا