استعدادا لفصل الصيف.. طرق إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك
مع حلول فصل الصيف، وهو الوقت الأكثر ترقبا في السنة، وللدخول في موسم الشاطئ بأفضل لياقة بدنية، نلجأ إلى حميات غذائية صارمة وتمارين رياضية شاقة، إلا أن الأطباء يحذرون من أن هذه الاستراتيجيات غير فعالة.
نستعرض فيما يلي الوتيرة الآمنة لفقدان الوزن، وكيفية تنظيم نظامك الغذائي، والأخطاء التي يجب تجنبها.
كم كيلوجراما يمكنك أن تخسر في شهر واحد دون أي ضرر؟
لكي يتمكن الكثيرون من ارتداء بنطالهم الجينز المفضل بحلول الصيف، يختارون أقصر الطرق، وإن كانت شاقة، ألا وهي الحميات القاسية والصيام المتقطع، إلا أن هذه الخيارات ليست صحية، قبل البدء في إنقاص الوزن، ينصح الأطباء بتذكر القاعدة الرئيسية: معدل فقدان الوزن الآمن هو 0.5-1 كيلوجرام أسبوعياً.
إن خسارة 3-5 كيلوجرامات في شهر واحد ليست ممكنة فحسب، بل هي آمنة تماما إذا تم القيام بها بشكل صحيح.
لفهم سبب كون فقدان الوزن السريع للغاية غير صحي بل وخطير، توصي آنا ديفينسكايا، المتخصصة في الكيمياء الحيوية والتغذية القائمة على الأدلة وسلوكيات الطعام، بفهم علم وظائف الأعضاء.
فالأنسجة الدهنية ليست مجرد "زيادة"؛ بل هي عضو نشط أيضيا يلعب دوراً في تنظيم الهرمونات والالتهابات وحتى الجهاز المناعي، ويتخلص الجسم منها على مضض وبطريقة غير خطية.
بمعدل فقدان وزن يتراوح بين 0.5 و1 كيلوجرام أسبوعيا، يكون الفقدان في معظمه دهونا، وليس عضلات أو ماء، قبل خمسة أسابيع من الصيف، يترجم هذا إلى فقدان وزن يتراوح بين 2.5 و5 كيلوجرامات، مع ذلك، يعد فقدان 1.5 إلى 3 كيلوجرامات من الدهون الصافية هدفا واقعيا وسليما من الناحية الفسيولوجية لمعظم الأشخاص غير البدينين.
نصائح فعالة لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن بفعالية، من المهم اتباع عدة قواعد أساسية، وينصح الخبراء باتباعها مجتمعة:
– احسب البروتين، وليس السعرات الحرارية فقط
يعد البروتين أهم العناصر الغذائية الكبرى لفقدان الوزن:
* يحافظ على كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
* يتميز بأعلى تأثير حراري: حيث تُستهلك 20-30% من سعرات البروتين في عملية الهضم، مقارنةً بـ 5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون.
* البروتين هو الأكثر إشباعًا.
لذا يُوصى بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين يومياً لكل كيلوجرام من الوزن المستهدف (المطلوب) لإنقاص الوزن، وتشمل مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والجبن القريش، والبقوليات، والزبادي اليوناني.
– النشاط البدني
توصي وزارة الصحة الروسية بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً، كالمشي السريع، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني عالي الشدة، كالجري أو السباحة.
تذكر أن التمارين الرياضية التي تتراوح مدتها بين 40 و90 دقيقة تساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة بشكل أكثر فعالية.
– ممارسة تمارين القوة
تمارين الكارديو تحرق السعرات الحرارية، لكن تمارين القوة تقدم فائدة أكبر: فهي تحافظ على كتلة العضلات وتنميها، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي، فكلما زادت كتلة عضلاتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يوصي أخصائي التغذية بإدراج ما لا يقل عن 2-3 جلسات تدريب قوة أسبوعياً في جدولك، بالإضافة إلى 7-10 آلاف خطوة يومياً.
– اجعل نومك طبيعيا
لا أحد يأخذ هذه النصيحة على محمل الجد وهذا عبثاً، حيث يؤدي الحرمان من النوم إلى اختلال توازن هرموني الغريلين واللبتين، وهما هرمونا الجوع والشبع، ومع النوم المزمن لأقل من 6 ساعات، يزداد الغريلين، وينخفض اللبتين، ويبدأ الناس في تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية يومياً دون أن يدركوا ذلك.
