نقص الحديد يبدأ من طبقك.. هذه أفضل مصادره النباتية والحيوانية

 الحديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم ويؤدي نقص الحديد إلى مشكلات صحية مثل فقر الدم، ما يجعل الاهتمام بمصادره الغذائية أمرا ضروريا تختلف مصادر الحديد بين نباتية وحيوانية، كما يختلف امتصاص الجسم لها، وهو ما يثير التساؤل حول أيهما أفضل لصحة الإنسان.

ما هو الحديد؟

الحديد عنصر غذائي نحصل عليه من غذائنا وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم. يساعد الحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد و الحديد ضروريا لتكوين الهيموجلوبين وهو جزء موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الهيموجلوبين الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وعلى الرغم من أن الجسم يستطيع تخزين الحديد إلا أنه لا يستطيع تصنيعه، والطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي تناوله كما أشار موقع Healthdirect.
ما الأطعمة الغنية بالحديد؟ يوجد نوعان من الحديد في الطعام:

الحديد الهيمي من الأطعمة الحيوانية يمتصه الجسم بسهولة الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية يصعب على الجسم امتصاصه يوجد الحديد الهيمي في اللحوم، لحم البقر، لحم الضأن، الدواجن، الدجاج والديك الرومي، المأكولات البحرية مثل السلمون، السردين والتونة لحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكنا زادت نسبة الحديد فيه.
مصادر الحديد غير الهيمي النباتية: يمكن للأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي أن تمدك بالحديد أيضا إذا كنت تتبعين نظاما غذائيا نباتيا، فستحتاجين إلى تناول كمية من الحديد تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية.

من المصادر الجيدة للحديد نذكر: الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد المكسرات والبذور الفاكهة المجففة المعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل البقوليات مثل الفاصولياء المشكلة، الفاصولياء المطبوخة العدس، الحمص والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ، السلق والبروكلي.

كم أحتاج من الحديد؟

 تعتمد الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد على عمرك

الحوامل: ينبغي أن تتناول الحوامل 27 ملج يوميا من الحديد. إذا كنت مرضعة، يجب عليك تناول ما يلي: 10 ملج/يوميا إذا كان عمرك بين 14 و18 عاما 9 ملج/يوميا إذا كان عمرك 19 عاما فأكثر وإذا كنت تحيضين، فأنت بحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الكمية المفقودة في الدم أثناء الحيض ابتداء من سن الـ 50 عاما يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما تناول 8 ملج من الحديد يوميا
بعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال.

كيف يمكنني الحصول على كمية كافية من الحديد في نظامي الغذائي؟ 

طريقة تحضير الطعام، والأطعمة التي تتناولينها معا تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها جسمك على سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد على امتصاص المزيد من الحديد.

تشمل هذه الأطعمة: الحمضيات مثل البرتقال والليمون، الطماطم، التوت، فاكهة الكيوي البطيخ، الخضروات الورقية الخضراء والفلفل الحلو.

جربي تناول هذه الأطعمة نيئة مع الأطعمة الغنية بالحديد يمكنك أيضا شرب عصير البرتقال مع وجباتك أو تناول مكملات فيتامين C.

عوامل تقلل من امتصاص الحديد

هناك عدة عوامل  تقلل من امتصاص الحديد مثل القهوة والشاي. بالاضافة الى الأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن، مكملات الكالسيوم وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا يفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على كمية كافية من الحديد؟ 

إذا لم تحصلي على كمية كافية من الحديد تصابين بنقص الحديد ويحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد في جسمك منخفضة جدا

يمكن أن يسبب نقص الحديد ما يلي: الشعور بالتعب، الصداع، صعوبة التركيز، الضعف أو الدوار، زيادة احتمالية الإصابة بالعدوى، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

هناك فئات أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد: النساء من عمر 19 إلى 50 عاما الأطفال الصغار والحوامل النباتيون.
إذا كنت قلقة بشأن احتمال إصابتك بنقص الحديد فاستشيري طبيبك. 

 طلب إجراء بعض فحوصات الدم، إحالتك إلى اختصاصي تغذية واقتراح تناول مكملات الحديد.

من الاثار الجانبية الشائعة لمكمّلات الحديد الإمساك: يمكنك التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، شرب كميات كافية من الماء وممارسة الرياضة.

هل يمكن أن أتناول كمية زائدة من الحديد؟

  تكون زيادة الحديد ضارة. يجب عليك دائما استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الحديد تشمل أعراض زيادة الحديد ما يلي: التعب ضيق التنفس، تيبس المفاصل وألم في الجزء العلوي من البطن.