من أجل قلب صحي.. كيف تتخلصين من الدهون الثلاثية بطرق طبيعية فعالة؟

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون (الليبيدات) الموجودة في الدم، إذ يحول جسمك الطعام الذي تتناوله إلى سعرات حرارية، ومع ذلك، إذا لم يتم استخدام هذه السعرات الحرارية، فإنها تخزن في خلاياك على شكل دهون ثلاثية.

طرق طبيعية لخفض الدهون الثلاثية

لخفض مستويات الدهون الثلاثية، يعد إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة أمرا أساسيا:

1. الحفاظ على وزن صحي

نظرا للمشاكل الصحية عند انخفاض مؤشر كتلة الجسم، فاسعى لتحقيق  مؤشر كتلة جسم صحي يتراوح بين 18.5 إلى 22.9 كجم/م 2 .

يُشير مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 23.0 و27.4 كجم/م² إلى خطر متوسط ​​للإصابة بمشاكل صحية، بينما يُشير مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 27.5 كجم/ م²  فأكثر إلى خطر مرتفع، كما أن محيط الخصر المثالي للرجال هو 90 سم، وللنساء هو 80 سم.

إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية لديك تتراوح بين الخفيفة والمتوسطة، فركز على تقليل السعرات الحرارية، تتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية وتخزن على شكل دهون، سيؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية.

2. تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة

قد يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة، كالسكر والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الفركتوز، إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، ابدأ بخطوة بسيطة لتقليل السكر في نظامك الغذائي باستبدال المشروبات المحلاة بالماء، اشرب من ٨ إلى ١٢ كوبًا من الماء يوميًا.

يعد دليل  "طبقي الصحي" (HPB)  مرجعا جيدا ينصح باتباعه، تناول ربع طبقك من الكربوهيدرات المعقدة كالشوفان والأرز البني، وتجنب الكربوهيدرات المكررة.

تناول أيضا نصف طبقك من الخضراوات المتنوعة، وأخيرا، املأ الربع الأخير من طبقك بالبروتين النباتي أو قليل الدسم كالبقوليات والمكسرات، أو تناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

3. تناول المزيد من الألياف

توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، كما توجد في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات.

إن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.

4. مارس الرياضة بانتظام

احرص على ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع أو جميعها، يمكن أن يكون أي نوع من التمارين، ولكن يجب أن يرفع معدل ضربات القلب بشكل معتدل على الأقل.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على خفض مستوى الدهون الثلاثية ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فابدأ ببطء عن طريق صعود الدرج أو المشي.

5. اختر الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة)

استبدل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم بالدهون الصحية الموجودة في النباتات، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، بدلا من اللحوم الحمراء، جرب الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل سمك الماكريل أو السلمون، تجنب الدهون المتحولة أو الأطعمة التي تحتوي على زيوت أو دهون مهدرجة.

الدهون الثلاثية: ما هو المعدل الطبيعي؟

يمكن لفحص الدم الكشف عن مستوى الدهون الثلاثية في الدم، عادة ما يجرى هذا الفحص كجزء من فحص الكوليسترول، والذي يسمى أحيانا تحليل الدهون أو فحص الدهون الشامل، وللحصول على قياس دقيق، يجب الصيام قبل إجراء فحص الدم.

تندرج القراءات ضمن الفئات التالية للبالغين:

الأمثل - أقل من 1.7 ملي مول لكل لتر (ملي مول/لتر) أو أقل من 150 مليجرام لكل ديسيلتر (مليغرام/ديسيلتر)

المستوى المرغوب فيه  — 1.7 إلى  2.2 مليمول/لتر  ( 150 إلى 199 ملجم/ ديسيلتر )

مرتفع — من 2.3 إلى 4.4  مليمول/لتر ( من 200 إلى 399 ملجم/ديسيلتر)

مرتفع جداً - 4.5 مليمول/لتر أو أعلى ( 400 ملجم/ ديسيلتر أو  أعلى )

مخاطر ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية

ترتبط المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية بتصلب الشرايين (المعروف أيضاً بتصلب الشرايين )، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والنوبة القلبية ( احتشاء عضلة القلب )، وأمراض القلب، كما يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة جدا من الدهون الثلاثية التهاباً حاداً في البنكرياس (التهاب البنكرياس)، كما أوضحت الدكتورة ثانجو.

قد تشير مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة أيضا إلى ما يلي:

داء السكري من النوع الثاني ( داء السكري ) أو ما قبل السكري

متلازمة الأيض: وهي حالة تحدث فيها ارتفاع ضغط الدم والسمنة وارتفاع نسبة السكر في الدم معا، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

انخفاض مستويات هرمونات الغدة الدرقية ( قصور الغدة الدرقية )

بعض الحالات الوراثية النادرة التي تؤثر على كيفية تحويل جسمك للدهون إلى طاقة

الدهون الثلاثية مقابل الكوليسترول: ما الفرق؟

الكوليسترول – يستخدم لبناء الخلايا، وإنتاج بعض الهرمونات، وتوليد فيتامين د

الدهون الثلاثية – تخزن السعرات الحرارية غير المستخدمة لتزويد جسمك بالطاقة عند الحاجة إليها