بدل المكملات… هذا المشروب الطبيعي يدعم صحة العظام من الضعف

العناية بالعظام والمفاصل ضرورية للحفاظ على الحركة وجودتها والوقاية من الإصابات وقالت خبيرتين في التغذية من مستشفى إنجالز التذكاري التابع لجامعة شيكاجو الطبية شيكاغو ميديسن بشأن دور التغذية في تقوية العظام وما الأطعمة التي يجب تناولها للحفاظ على هذه القوة العناية بالعظام والمفاصل ضرورية للحفاظ على الحركة وجودتها والوقاية من الإصابات 

وهناك عنصرين غذائيين رئيسيين يمكن الحصول عليهما من الطعام، وهما يلعبان الدور الأكبر في صحة العظام والمفاصل: الكالسيوم وفيتامين «د (D)»، وفقا لما ذكره موقع جامعة «شيكاغو ميديسن».

ومن أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها الحليب لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين D، وهي عناصر أساسية لبناء العظام والحفاظ على قوتها كما ان الحليب المدعم خيار مهما لمن لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين «د (D)» من أشعة الشمس كذلك يمكن أن تساعد مشروبات مثل الزبادي اللبن والعصائر المدعمة بالكالسيوم، بالإضافة إلى مشروبات مثل عصير البرتقال المدعم، في تعزيز صحة العظام عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

الكالسيوم

يخزن نحو 99 في المائة من الكالسيوم في العظام، وهو عنصر أساسي في صحة العظام. ينصح البالغون بتناول نحو ألف ملليجرام من الكالسيوم يوميا يحسن الجسم تنظيم الكالسيوم بنفسه لتكوين العظام وهدمها

وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم: منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي والخضراوات الورقية الخضراء، مثل الكرنب والبروكلي والتوفو والفاصوليا البيضاء والأسماك مثل السلمون والسردين وأضافت إلستر أن الحليب  أيضا مصدرا ممتازا للكالسيوم ومفيدا جدا لصحة العظام يحتوي كوب واحد منه نحو 300 مليجرام (مل) من الكالسيوم.

ومع التقدم في السن، من الشائع فقدان إنزيم اللاكتاز الذي يساعد على هضم سكر اللاكتوز الموجود في الحليب و عدم تحمل اللاكتوز مشكلة شائعة جدا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن المهم استخدام بدائل، أما إذا كنت تتحمل الحليب، فإن تناول 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميا طريقة ممتازة لتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

وأوضح الخبراء أن كوبا واحدا (240 مل) من بعض أنواع حليب المكسرات، مثل حليب اللوز أو الكاجو، يحتوي ما بين 30 و40 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

وأضافت: «إنه مصدر ممتاز للكالسيوم إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو كنت نباتيا أما بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، فمن المهم جدا الحصول على الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الكرنب والبروكلي».

طبقي MyPlate  وهي إرشادات غذائية صادرة عن وزارة الزراعة الأميركية، بتناول ما بين كوبين و3 أكواب من منتجات الألبان يوميا وفق احتياجات كل شخص وغالبا ما تكون الألبان خيارا متاحا وبأسعار معقولة للحصول على الكالسيوم الحليب من أفضل المشروبات لدعم صحة العظام وتقويتها لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين د - D بيكساباي
 

فيتامين «د (D)» ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه وأوضح الخبراء أن مصادر الغذاء الغنية بفيتامين «د (D)» قليلة، وأهمها سمك السلمون، والفطر الداكن، والبيض، ومنتجات الألبان المدعمة، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس ويمكن أن يؤثر نقص فيتامين «د (D)» على صحة العظام، فضلا عن الحالة المزاجية ومستوى الطاقة.

يمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة التي تحتوي الكالسيوم وفيتامين «د (D)» جزءا من نظام غذائي صحي، لكن إلستر أشارت إلى أن معظم اختصاصيي التغذية والأطباء يركزون على الغذاء أولا وأضافت: «لا نرى ضرورة لتناول الفيتامينات المتعددة إلا في حالة وجود نقص حقيقي أو توصية الطبيب. الخيار الأمثل هو الحصول على العناصر الغذائية من مصادر غذائية».

أحماض «أوميجا 3» الدهنية

من العناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورا في صحة العظام والمفاصل أحماض «أوميجا3» الدهنية وأوضح الخبراء أن أحماض «أوميجا3» الدهنية مهمة للوقاية من إصابات المفاصل، ولها خصائص مضادة للالتهابات وفي دراسة نشرت في «مجلة الكلية الأميركية للتغذية»، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات زيت السمك كانوا أقل معاناة من الام وتورم المفاصل، مقارنة بمن لم يتناولوها ويضيف الخبراء أن تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا مثل السلمون والتونة، يحسن وظائف المفاصل.

من الأكبر عرضة لمشكلات العظام والمفاصل؟

يشمل الأشخاص الأكبر عرضة لمشكلات العظام والمفاصل كبار السن، خصوصا النساء المسنات اللاتي يصنفن الأكبر عرضة للإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل كما أن زيادة الوزن أو السمنة تشكل ضغطا إضافيا على العظام والمفاصل. وأشارت إلستر إلى أن النساء الحوامل والمرضعات يحتجن أيضا إلى كمية أكبر من الكالسيوم وفيتامين «د (D)» مقارنة بالكمية الموصى بها عادة

وأكد الخبراء على أهمية استشارة طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تعديلات على النظام الغذائي لضمان اتباع أفضل الممارسات لصحة العظام والمفاصل.