٥ خطوات يومية ضرورية لتعزيز قوة العظام دون استخدام أي مكملات
الحفاظ على عظام قوية وصحية لا يتطلب دائما اللجوء إلى المكملات الغذائية فالنشاط البدني المنتظم يساعد على تعزيز قوة العظام والحد من فقدانها مع التقدم في العمر، كما أن تناول أطعمة غنية بالكالسيوم يرفع مستويات هذا المعدن في الجسم، ما يسهم في بناء العظام والحفاظ على صلابتها ويعدد تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، أبرز الطرق الطبيعية لدعم صحة العظام وزيادة الكالسيوم في النظام الغذائي:
1 - حافظ على نشاطك البدني
يساعد النشاط البدني المنتظم على تقوية العظام وتحسين بنيتها وبشكل عام تسهم التمارين الرياضية في:
- زيادة كثافة العظام.
- استبدال العظام القديمة بأنسجة عظمية جديدة.
- تحسين قوة العظام.
- الوقاية من فقدان العظام لدى البالغين.
ومن أبرز التمارين المفيدة لصحة العظام:
-تمارين تحمل الوزن مثل المشي السريع، والركض الخفيف، والرقص.
- تمارين المقاومة باستخدام الأوزان، أو أحزمة المقاومة، أو وزن الجسم (مثل تمارين الضغط).
- تمارين التوازن مثل المشي على سطح غير مستقر، وتمارين الاندفاع (Lunges)، وصعود الدرج.
2 - اختر منتجات ألبان غنية بالكالسيوم
إلى جانب النشاط البدني، يالنظام الغذائي الغني بالكالسيوم عنصرا أساسيا لدعم صحة العظام. فمعظم الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام والأسنان، حيث يحافظ على قوتها وصلابتها.
و يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشكلات صحية مثل هشاشة العظام (العظام الضعيفة والهشة) ولين العظام.
فيما يلي كمية الكالسيوم التقريبية في كوب واحد من بعض منتجات الألبان:
-الزبادي العادي خالي الدسم: 488 .
- الزبادي قليل الدسم: 448 .
- الكفير قليل الدسم: 317 .
- الحليب قليل الدسم: 305 .
- الحليب خالي الدسم: 298 .
- اللبن الرائب قليل الدسم: 284 .
- الزبادي اليوناني قليل الدسم: 261 .
- الزبادي اليوناني خالي الدسم: 250 .
3 - تناول الأسماك الغنية بالكالسيوم
بعض أنواع الأسماك مصدرا جيدا للكالسيوم، خاصة عند تناولها مع عظامها، مثل المعلبات. ومن الأمثلة:
-السردين المعلب: 325 ملج في 3 أونصات.
- الأنشوفة المعلبة: 240 ملج في 3.5 أونصة.
- السلمون المعلب (مع العظام): 181 ملغ في 3 أونصات.
- الروبيان: 65 ملج في 3.5 أونصة.
4 - أضف الخضراوات إلى طبقك
إضافة طبق جانبي من الخضراوات طريقة بسيطة لتعزيز كمية الكالسيوم اليومية وتشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم (لكل كوب مطبوخ):
- القراص (الحريق): 428 .
- السبانخ الخردلية: 284 .
- الكرنب الورقي (Collard greens): 268 .
- أوراق القطيفة (الأمارانث): 276 ملغ.
- أوراق اللفت: 197 .
- الكرنب الأجعد (Kale): 177 .
- أوراق الشمندر: 164 .
- أوراق الهندباء: 147 .
5 - اختر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
يمكن الحصول على كميات إضافية من الكالسيوم عبر الأطعمة المدعمة، ومنها (لكل كوب تقريبا):
- حليب اللوز غير المحلى: 442 .
- عصير الجريب فروت الطبيعي 100 في المائة 350 .
- عصير البرتقال الطبيعي 100 في المائة: 349 .
- حليب الأرز غير المحلى: 283 .
- حليب الصويا غير المحلى: 301 .
- زبادي الصويا العادي: 300 .
كما يمكن الحصول على نحو 20 من الكالسيوم من 28 جراما من رقائق نخالة القمح أو خبز الحبوب الكاملة.
