كيف تنام بشكل أفضل أثناء العمل الليلي؟.. نصائح لتحسين جودة نومك

قد يجعلك العمل الليلي تشعر أحيانا وكأنك تعيش في عالم آخر، تخيل أنك تستعد للنوم بينما يهرع الجميع إلى العمل، وقد يكون الأمر مربكا، خاصة في البداية، وقد يؤثر سلبا على جودة نومك.

قد يؤدي نقص النوم الجيد إلى التعب المستمر، وصعوبة التركيز، وتقلب المزاج، وبمرور الوقت، قد يصبح هذا الأمر مرهقا، ولكن يمكن تقديم بعض التعديلات الممكنة على روتينك والتي قد تساعد في تحسين نومك.

اضطراب النوم الناتج عن العمل الليلي

اضطراب النوم الناتج عن العمل الليلي هو حالة تصيب الأشخاص الذين يعملون وفق جداول غير تقليدية، مثل المناوبات الليلية أو الصباحية الباكرة أو المناوبات المتناوبة، وقد تتعارض هذه الجداول مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، مما يصعب الحصول على الراحة الكافية.

مع مرور الوقت، قد يسبب هذا الحرمان من النوم العصبية وصعوبة التركيز، وقد يؤدي أيضاً إلى انخفاض مزمن في الطاقة وصداع أو حتى صداع نصفي .

أكثر علامتين شيوعا لاضطراب النوم المفاجئ هما الأرق وصعوبة النوم، أو النعاس المفرط والخمول أثناء ساعات اليقظة.

قد يكون لاضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات آثار طويلة الأمد على صحتك ورفاهيتك، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم مرتبطة بالعمل بنظام المناوبات أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة واضطرابات المزاج (حتى بعد سنوات من التقاعد) كما يمكن أن يؤثر ذلك على أدائك في العمل، بل وعلى جودة حياتك.

نصائح للنوم للعاملين في العمل الليلي

1. التزم بجدول نوم منتظم

اجعل الانتظام حليفك الأمثل عند التأقلم مع العمل الليلي، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في أيام إجازتك سيساعد ذلك جسمك على التعود على إيقاعك الجديد، ويسهل عليك النوم عندما تحتاج إليه. 

2. اجعل غرفة نومك ملاذا للنوم

اجعل غرفة نومك ملاذك المثالي للنوم، لتتشوق إلى الخلود إلى الفراش عند عودتك من العمل، لذا استثمر في ستائر معتمة لحجب أشعة الشمس، أو جرب قناع العين إذا لم تكن الستائر خيارك المفضل.

يمكنك أيضا تجربة جهاز الضوضاء البيضاء، أو مروحة، أو سدادات أذن لعزل أصوات النهار كما أن الحفاظ على برودة الغرفة (حوالي 18 درجة مئوية) يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول.

3. قلل من التعرض للضوء بعد انتهاء نوبتك

يلعب الضوء دورا هاما في تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك، بعد انتهاء نوبتك الليلية، حاول تقليل تعرضك للضوء الساطع، ارتد نظارتك الشمسية المفضلة في طريق عودتك إلى المنزل، بمجرد وصولك، اجعل الإضاءة خافتة واستخدم ستائر معتمة لخلق جو أكثر ظلمة.

4. تحكم في كمية الكافيين التي تتناولها بحكمة

من المهم تناول الكافيين في الوقت المناسب عند العمل ليلا، حاول تجنب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة قبل 4-6 ساعات على الأقل من موعد نومك، فتناولها في وقت متأخر قد يبقيك متيقظا.

5. خذ قيلولة بشكل استراتيجي

قيلولة قصيرة من ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة قبل العمل تعزز يقظتك وطاقتك دون أن تشعرك بالخمول، وقيلولة سريعة خلال استراحة العمل تساعدك على استعادة نشاطك بالكامل، ولكن حاول تجنب القيلولة قبل النوم مباشرة، فقد يؤثر ذلك سلبا على راحتك لاحقا.