3 تمارين رياضية لاستعادة مرونة العمود الفقري بعد سن الـ 50
مع التقدم في السن تفقد الأقراص بين فقرات العمود الفقري رطوبتها، وتضعف عضلات الظهر، مما يؤدي إلى انحناء الظهر والشعور بالألم، ولكن ويمكن للتمارين الرياضية المنتظمة والآمنة أن تعكس هذه العملية.
والقاعدة الأساسية لكبار السن هي تجنب الحركات المفاجئة أو الارتجاجات، فالعمود الفقري لا يتحمل العنف، لذا يجب أداء التمارين بسلاسة، مع التركيز على الإحساس، وعدم القيام بها حتى الشعور بالألم.
تمارين بسيطة لاستعادة مرونة العمود الفقري
التمرين الأول هو وضعية القطة
استند على يديك وركبتيك، وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت حوضك.
أثناء الشهيق، قوس أسفل ظهرك برفق، واخفض بطنك وارفع رأسك، أثناء الزفير، قوس ظهرك للأعلى، ومدد العضلات بين لوحي كتفيك.
يسخن هذا التمرين العمود الفقري، ويحسن مرونته، ويخفف التوتر.
كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
التمرين الثاني هو تمرين البطن مع الاستلقاء على الظهر
استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانب جسمك، وثني ركبتيك، ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
أثناء الزفير، أنزل ركبتيك برفق إلى اليسار مع إبقاء كتفيك مرفوعين.
اثبت على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الأيمن.
يساعد تمرين البطن على استعادة مرونة الفقرات وتحسين الدورة الدموية.
التمرين الثالث هو الانحناء للأمام أثناء الجلوس على كرسي
اجلس على حافة الكرسي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وظهرك مستقيما.
أثناء الزفير، انحن بجذعك للأمام ببطء، وخفض ذراعيك نحو الأرض، وأرخ رقبتك وكتفيك.
حافظ على هذه الوضعية لمدة ٢٠-٣٠ ثانية، مع زيادة الاسترخاء قليلا مع كل زفير، ثم انهض ببطء.
