أفضل 5 أطعمة غنية بالكالسيوم.. وأهميته للجسم وما مقداره الصحيح
يعد الكالسيوم من أهم المعادن لجسم الإنسان، فهو لا يقتصر دوره على الحفاظ على صحة العظام والأسنان فحسب، بل يشارك أيضا في العديد من العمليات الفيزيولوجية.
الكالسيوم في جسم الإنسان
يعد الكالسيوم عنصرا حيويا في أنسجة العظام ومنظما أساسيا للنشاط الخلوي، ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، واضطرابات تخثر الدم، واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي، وتلف العضلات الملساء.
ما مقدار الكالسيوم الموجود في جسم الإنسان؟
تبلغ الكتلة الإجمالية للكالسيوم في جسم الإنسان حوالي 2٪ من إجمالي كتلة الجسم و 40٪ من كتلة المواد المعدنية، ويحتوي الهيكل العظمي البشري على حوالي 98-99%، أو 1-1.5 كجم من الكالسيوم، على شكل أملاح غير قابلة للذوبان.
يوجد الباقي في الأسنان والأنسجة الرخوة والسائل خارج الخلوي. وفي عظام البالغين، يتم تجديد ما يقارب 20% من الكالسيوم سنويا.
أشكال الكالسيوم وأنواع المكملات الغذائية
يوجد الكالسيوم بأشكال متعددة، ويمكن تصنيفه حسب مصدره: عضوي (من الطعام) وغير عضوي (من المكملات الغذائية)، وأكثر نوعين شيوعا من المكملات الغذائية هما:كربونات الكالسيوموسترات الكالسيوميتم امتصاص الأول بشكل أفضل إذا تم تناوله مع الطعام، بينما يمكن تناول الثاني بغض النظر عن الوجبات.
يمتص بعض الأشخاص سترات الكالسيوم بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم، وينطبق هذا على كبار السن والأشخاص الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة (مثل المصابين بفقر الدم أديسون-بيرمر)، ويُفضل تناول سترات الكالسيوم قبل الوجبات بنصف ساعة لامتصاصها بشكل أفضل.
أهمية الكالسيوم
دعم العظام: يعد الكالسيوم عنصراً أساسياً في تكوين العظام والأسنان، حيث يمنحها القوة والبنية، وتؤثر مستويات الكالسيوم في الجسم بشكل مباشر على كثافة العظام، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام في سن الشيخوخة.
نقل النبضات العصبية: يشارك الكالسيوم في نقل الإشارات بين الأعصاب والعضلات، وهذا أمر بالغ الأهمية لتنسيق الحركة والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
تخثر الدم: يلعب الكالسيوم دورا رئيسيا في عملية تخثر الدم، وتحديدا في بدء تجمع الصفائح الدموية، كما أنه ينشط الآليات الضرورية لمنع فقدان الدم المفرط أثناء الإصابة.
الأيض: يشارك هذا المعدن في العديد من العمليات الأيضية، بما في ذلك استقلاب الفيتامينات وبعض الهرمونات، مثل الأنسولين.
الوظيفة المناعية: يؤثر الكالسيوم على وظيفة خلايا الدم البيضاء، التي تعد جزءا مهما من الجهاز المناعي.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يحتاج الشخص البالغ إلى حوالى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل:
1. الأجبان
2. الزبادي
3. الأسماك
4. بذور الشيا لعلاج نقص الكالسيوم
5. بذور السمسم لصحة العظام
