وداعًا لآلام الظهر.. تمارين مجرّبة تخففه بفعالية وآمان

ألم أسفل الظهر أشبه بنارٍ بطيئة الاشتعال، يبدأ صغيرًا وغير مهم، مع قليل من علامات التحذير أو المؤشرات على وجود خطب ما، لكن مع مرور الوقت، إذا تُرك دون علاج، فقد ينتشر الحريق خارج نطاق السيطرة، ويلتهم كل ما في طريقه، وكما لا نتجاهل حريقًا هائلًا، لا ينبغي لنا تجاهل ألم أسفل الظهر أيضًا.

فيما يلي نقدم تمارين ألم أسفل الظهر التي ينصح بها الخبراء، مع تفصيل خاص للتمارين المناسبة لحالات ألم العصعص والألم الممتد إلى الفخذين:-

تمرين تمدد العضلة الكمثرية 

طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين، وضع كاحل الرجل اليمنى على ركبة الرجل اليسرى، ثم اسحب الفخذ الأيسر نحو صدرك.

الفائدة: يعد من أفضل تمارين الم اسفل الظهر، لأنه يساعد على تخفيف التوتر في العضلة الكمثرية التي قد تضغط على العصب الوركي وتسبب ألمًا أسفل الظهر.

تمرين المشي بخطوات بطيئة 

طريقة الأداء: امشِ ببطء على سطح مستوٍ لمدة 10–15 دقيقة مع الحفاظ على وضعية الظهر مستقيمة.

الفائدة: يحسن تدفق الدم إلى أسفل الظهر ويُقلل من التصلب العضلي، لذلك ينصح بممارستها بانتظام لكونها أحد تمارين الم اسفل الظهر التي تقلل الشعور بالألم وتحسن المرونة.

تمرين رفع الساق المستقيمة

طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، وابدأ برفع ساق واحدة مستقيمة ببطء حتى تشكل زاوية 45 درجة، ثم أعدها للأرض بهدوء.

الفائدة: يُعد من تمارين ألم أسفل الظهر التي تساهم في تقوية عضلات البطن والورك، مما يدعم الفقرات القطنية ويحسّن الثبات.

تمرين تمدد الفراشة 

طريقة الأداء: اجلس على الأرض، الصق باطني قدميك معًا، واضغط الركبتين بلطف نحو الأسفل.

الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر التي تساعد على فتح الوركين وتخفيف الضغط عن قاعدة العمود الفقري، خاصة عند الجلوس الطويل.

تمرين الزحف على الجدار

طريقة الأداء: قف مستندًا على الحائط، وابدأ بثني الركبتين ببطء حتى تشعر بوضع الجلوس، ثم عد للوضع الأصلي.

الفائدة: يُصنّف ضمن تمارين الم اسفل الظهر التي تقوّي عضلات الفخذين وتزيد من التوازن والاستقرار في أسفل الظهر.

تمرين تدوير الحوض واقفًا 

طريقة الأداء: قف ويداك على خصرك، وابدأ بتحريك الحوض للأمام والخلف ببطء ووعي.

الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر البسيطة التي تُعزز مرونة العمود الفقري وتقلل من التصلب العضلي في المنطقة القطنية.

تمرين الانحناء الأمامي جالسًا 

طريقة الأداء: اجلس ومدّ رجليك أمامك، ثم انحنِ إلى الأمام بلطف نحو القدمين مع الحفاظ على التنفس.

الفائدة: يُعد من تمارين الم اسفل الظهر التي تُساعد في إطالة أوتار الركبة وتخفيف الضغط على العضلات القطنية.

تمرين تدوير الجذع جالسًا 

طريقة الأداء: اجلس ومدّ ساقًا، واثنِ الأخرى فوقها، ثم لفّ الجذع باتجاه الساق المثنية مع دعم الركبة باليد المقابلة.

الفائدة: من تمارين الم اسفل الظهر المفيدة لتحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف الشد في أسفل الظهر.

تمرين الاسترخاء العميق 

طريقة الأداء: استلقِ على ظهرك، ثنِ ركبتيك وضع وسادة تحتهما، ثم مارس التنفس العميق ببطء لعدة دقائق.

الفائدة: يُعد من تمارين الم اسفل الظهر التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات المتشنجة في المنطقة القطنية.