فاكهة القشطة تتصدر القائمة.. فواكه يجب أن تكون في نظامك الأسبوعي
أوصت جمعية السكري الأميركية بتناول الفاكهة كسلوك رائع لإشباع الرغبة في التحلية والحصول على فائدة التغذية وفي مقالها حثت اختصاصية التغذية المعتمدة سامانثا كاسيتي على الاهتمام بأكل الفاكهة نظرا للقيمة الغذائية الرائعة التي تتمتع بها.
غير أن الأرقام تكشف عن فجوة واضحة في استهلاك الفاكهة في العالم إذ ذكرت صحيفة "ذا تلغراف" أن ربع الرجال فقط ونحو ثلث النساء في المملكة المتحدة يتناولون الحد الأدنى الذي ينصح به يوميًا -أي خمس حصص من الفاكهة- وفقًا لتوصيات هيئة الخدمات الصحية البريطانية.
أما في الولايات المتحدة، فتشير البيانات إلى أن نحو 12% فقط من البالغين يلتزمون الكميات المنصوح بها، والتي تتراوح بين كوب ونصف كوب إلى كوبين من الفاكهة أو ما يعادلها يوميًا.
وفقا لمراكز السيطرة الأميركية على الأمراض والوقاية منها. (الحصة الواحدة تعادل مقدار تفاحة أو برتقالة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفواكه المقطعة، أو نصف كوب عصير طبيعي، أو ربع كوب من الفواكه الجافة).
أصح الفواكه التي ينصح بها الخبراء
هذه باقة من أصح الفواكه التي تستحق أن يكون لها الأولوية في نظامنا الغذائي اليومي، وفقا للخبراء:
الشيريمويا (القشطة)
وهي الفاكهة التي احتلت المركز الثاني بقائمة الأطعمة الأكثر تغذية في العالم وفقا لتصنيف شبكة "بي بي سي ونظرا لقوامها الكريمي، تعرف أيضا بالقشطة أو تفاحة الكاسترد.
ومن أهم فوائد القشطة بحسب اختصاصية التغذية المعتمدة، ليزي سترايت غناها بمضادات الأكسدة الكاروتينية وخصوصا اللوتين الفعال في تعزيز صحة العين والتقليل من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي تحسن الهضم والعديد من المركبات "المضادة للالتهابات والداعمة للمناعة
التوت بجميع أنواعه وألوانه
تنصح كاسيتي بالاحتفاظ بالتوت المجمد في الثلاجة دائما وإضافته إلى قائمة طعامك للمساعدة في توفير الكمية الموصى بها من الألياف حيث يحتوي كوب واحد من التوت على 8 غرامات ألياف إلى جانب المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي. وتركز كاسيتي على التوت الأزرق والأسود لغناهما بمركب الأنثوسيانين وهو مضاد للأكسدة مسؤول عن فوائدهما الصحية العديدة، مثل انخفاض أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وتحسين الأداء الإدراكي بخلاف دوره في تحسين المزاج وتغذية ميكروبيوم الأمعاء، وإدارة الوزن ومساعدة المركبات الموجودة في التوت الأسود على الحماية من بكتيريا الفم المرتبطة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة.
الكيوي
الكيوي فاكهة أخرى ممتازة لصحتنا حيث توفر ثمرة كيوي واحدة 47 مليغراما من فيتامين سي وتوفر نحو 10% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين إي وتشير لودلام-رين، إلى أن الأبحاث تظهر أن "تناول حبتين من الكيوي يوميا يخفف الإمساك، وقد يدعم النوم والهضم والمزاج بشكل أفضل
العنب
وفقا لوزارة الزراعة الأميركية يعد العنب مصدرا ممتازا لفيتامين سي كما أن العنب فاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن والماء المهم للحفاظ على ترطيب الجسم وفقا لخبير التغذية أنتوني دي مارينو الذي يضيف أن العنب منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم، لذا يساعد على خفض ضغط الدم كما يحتوي على قدر من الميلاتونين يجعله يساعد على النوم
ومع أن كوب العنب يحتوي على 23 غراما من السكرلكنه سكر طبيعي يمتص ببطء دون أن يرفع السكر في الدم بل قد يساعد على درء خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بحسب سامانثا كوغان مديرة الأنظمة الغذائية بجامعة نيفادا.
وتنصح شيلبا بوباتيراجو، أستاذة التغذية المساعدة في كلية هارفارد تي إتش تشان بتناول العنب كاملا للاستفادة من محتواه من مضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى فالكوب الواحد منه يوفر 21% من احتياجنا اليومي من النحاس المهم لوظيفة الأعصاب والمناعة، و18% من احتياجنا اليومي من فيتامين كيه المفيد للقلب والعظام
البرتقال
يشتهر البرتقال بغناه بفيتامين سي حيث يوفر نحو 43 مليغراما من أصل 40 مليغراما التي نحتاجها يوميا مما يجعله ممتازا لجهاز المناعة وصحة البشرة كما يوفر الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة وفقا لمختصة التغذية المعتمدة
البطيخ
فاكهة صديقة للرياضيين حيث يحتوي البطيخ وعصيره الطبيعي على مركب يُطسمى "إل- سيترولين ثبت أنه يُخفف آلام العضلات بعد التمرين كما يتكون من نحو 90% ماء مما يجعله خيارا رائعا عند الحاجة إلى ترطيب إضافي في أيام التمرين
التفاح
تحتوي فاكهة التفاح على قدر من الألياف ومضاد للأكسدة وفيتامين "سي"، يرتبط بـ"تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وصحة الجهاز الهضمي وجهاز المناعة .
