لبناء قلب أقوى وأكثر صحة.. 5 خطوات بسيطة عليكِ اتباعها

لا تزال أمراض القلب، بما فيها السكتة الدماغية، السبب الرئيسي للوفاة في الكثير من البلاد وتُقدر جمعية القلب الأمريكية إمكانية الوقاية من ما يصل إلى 90% من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال التثقيف الصحي وتغيير نمط الحياة بشكل استباقي.

في حين أن هناك العديد من العوامل التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل التاريخ العائلي، والحالات الصحية الحالية، ونمط الحياة، إلا أنه يمكن للتغييرات البسيطة أن تُحدث تأثيرًا كبيرًا على صحة القلب على المدى الطويل.

أفضل الطرق لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية

1. ممارسة الرياضة

التمارين الرياضية مفيدة للجسم والدماغ، ما يقرب من نصف السكان لا يلتزمون بالحد الأدنى الموصى به من النشاط البدني لصحة القلب، استهدف أيًا منهما:

إذا كنتَ جديدًا على ممارسة الرياضة، فابدأ بخطوات صغيرة، جرب 15 دقيقة من النشاط القوي 5 أيام في الأسبوع، أو 30 دقيقة من النشاط المعتدل 5 أيام في الأسبوع.

يمكنك تقسيم هذه المدة إلى جلسات أقصر، فالمشي السريع لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة خيار مناسبن وعندما تكون مستعدًا، استكشف أنشطة مثل المشي لمسافات طويلة، أو الجري، أو الرقص، أو السباحة، أو التمارين الرياضية المائية.

2. تعرّف على تأثير الطعام على قلبك

لم يفت الأوان بعد لاتباع نظام غذائي صحي للقلب، فاختيار أطعمة صحية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قم بالتركيز على:

الحبوب الكاملة

الفواكه والخضروات

البقوليات

المكسرات

الأطعمة الغنية بالألياف

بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم، يُقلل نظام DASH الغذائي من تناول الصوديوم مع تشجيع تناول الدهون الصحية، كما يُقلل الحد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والدهون المتحولة من مخاطر السمنة وداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

3. التحكم في الكوليسترول

يساهم ارتفاع الكوليسترول في تراكم اللويحات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لذا يمكن أن يساعد تغيير نمط الحياة، وعند الضرورة، تناول أدوية خفض الكوليسترول، كما يُعد الكشف المبكر والعلاج المبكر أساسيين للوقاية من المضاعفات طويلة الأمد.

4. قياس ضغط الدم

عند عدم معالجة ارتفاع ضغط الدم، يؤدي إلى أمراض القلب، وأمراض الكلى، والسكتة الدماغية، وحتى فقدان البصر.

لذا تعتبر المتابعة المنتظمة، سواءً في عيادة الطبيب أو في المنزل، ضرورية، فبعض الأشخاص يستطيعون التحكم بارتفاع ضغط الدم باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، بينما قد يحتاج آخرون إلى أدوية. 

5. الحفاظ على وزن صحي

إن تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه يُخفف الضغط على القلب والرئتين والأوعية الدموية والمفاصل، كما يُحسّن الصحة العامة، كما أن التحكم في الوزن على المدى الطويل، مع أو بدون دعم طبي، أمرٌ أساسي لحماية صحة القلب والأوعية الدموية.