أفضل وقت لشرب البروتين لبناء العضلات وخسارة الوزن

يَتساءل الكثير من الرياضيين والأشخاص المهتمين بالصحة عن أفضل وقت لشرب البروتين للحصول على أقصى استفادة سواء في خسارة الوزن أو بناء الكتلة العضلية أو حتى الحفاظ على صحة الجسم مع التقدم في العمر. ويُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الشبع، تحسين الأداء الرياضي، والمساعدة على الاستشفاء بعد التمارين.

أفضل وقت لشرب البروتين لتقليل الوزن

يساعد تناول وجبات غنية بالبروتين على تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الشهية، وهو ما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم. يعمل البروتين كذلك على رفع معدل الأيض وخفض هرمون الجوع (الجريلين)، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في أي خطة لإنقاص الوزن. لذلك يُفضل تناول البروتين بشكل منتظم خلال الوجبات اليومية لتحقيق أفضل النتائج.

أفضل وقت لشرب البروتين لبناء العضلات

أثبتت الدراسات أن الكمية اليومية من البروتين أهم من توقيت تناوله، لكن شرب البروتين بعد التمارين مباشرة قد يعزز بناء العضلات ويسرع من الاستشفاء. كما أن الدمج بين البروتين والكربوهيدرات بعد التمارين يساعد على تحسين الأداء وتقليل آلام العضلات.

شرب البروتين قبل النوم

أشارت الأبحاث إلى أن تناول البروتين قبل النوم، وخاصة بروتين الكازين الموجود في منتجات الألبان مثل الجبن القريش والزبادي اليوناني، يمد الجسم بتغذية مستمرة طوال الليل. هذا الأمر يدعم بناء العضلات، ويزيد معدل الأيض، ويحسن الإحساس بالشبع في صباح اليوم التالي.

البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية

مع التقدم في العمر، قد يعاني الجسم من فقدان العضلات أو ما يُعرف بالساركوبينيا. لتفادي ذلك، يُنصح بتناول 25–30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة، حيث يساعد ذلك على تقليل فقدان العضلات والحفاظ على القوة البدنية.

الكمية الموصى بها من البروتين

تختلف الكمية المطلوبة من البروتين حسب مستوى النشاط والهدف:

• غير الرياضيين: 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• الرياضيون: من 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام.
• رياضات التحمل المكثفة: قد تصل الحاجة إلى 2 جرام لكل كيلوجرام.

مصادر البروتين الطبيعية

من الأفضل الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين مثل اللحوم، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والفاصولياء، حيث توفر هذه المصادر عناصر غذائية إضافية مهمة لصحة الجسم.

مكملات البروتين وأنواعها

قد يفضل بعض الرياضيين استخدام مكملات البروتين لسهولة تناولها بعد التمارين. ومن أشهر الأنواع:

• بروتين مصل اللبن (Whey): سريع الامتصاص ومناسب بعد التمرين.
• بروتين الكازين: بطيء الهضم ويفضل تناوله قبل النوم.
• بروتين الصويا: يساعد على خفض الكوليسترول وبناء العظام.
• بروتين الأرز والبازلاء: بدائل نباتية مناسبة للنباتيين وخالية من الغلوتين.

ورغم أن المكملات شائعة الاستخدام، إلا أن الحصول على البروتين من المصادر الطبيعية يظل الخيار الأكثر فائدة.