لا تستطيع أداء تمرين ضغط واحد؟.. جرب هذه الحركات الـ5 يوميًا

تمرين الضغط يُعد من أكثر التمارين شيوعًا في عالم اللياقة، لكنه في الوقت نفسه من أكثر الحركات التي يجدها المبتدئون صعبة، السبب لا يعود إلى ضعف الذراعين فقط، بل إلى نقص القوة في مناطق أساسية مثل الجذع والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولأن تمرين الضغط يعتمد على حركة الجسم بالكامل، فإن استقرار الجذع وقوة الكتفين يلعبان دورًا حاسمًا في أدائه بشكل صحيح.

كيفية أداء تمرين الضغط

إذا كنت من الذين تعثروا مرارًا في محاولة إكمال تمرين الضغط، فقد حان الوقت لتجربة هذه التمارين الخمسة التي تستهدف المجموعات العضلية الأساسية، لتتمكن من إتقان الحركة خلال أسابيع قليلة.

1- تمرين البلانك: الأساس لقوة الجذع

الجذع القوي هو السر وراء أداء مثالي لتمرين الضغط. تخيل جسمك كقطعة خشبية، فإذا كان الجزء الأوسط ضعيفًا سيفقد التوازن. هنا يأتي دور تمرين البلانك الذي يعزز ثبات الجسم.

طريقة الأداء

• ابدأ في وضع اللوح العالي مع وضع اليدين تحت الكتفين مباشرة.
• اجعل جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
• حافظ على الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية مع شد الجذع وعدم تقوس الظهر.
• دراسة نُشرت في المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة أكدت أن تمارين الجذع مثل البلانك تحسّن قدرة الجسم على نقل القوة عبر الجزء العلوي.

2- تمرين نقر الكتف: سر استقرار الكتف

ضعف استقرار الكتف من أبرز أسباب الفشل في الضغط. تمرين نقر الكتف يُجبر الجذع والكتفين على العمل للحفاظ على التوازن.

طريقة الأداء

• من وضع البلانك العالي، ارفع يدك اليمنى للمس كتفك الأيسر ثم أعدها إلى الأرض.
• كرر باليد اليسرى.
• احرص على بقاء الوركين ثابتين دون اهتزاز جانبي.

3- تمرين ضغط الصدر بالدمبل: تقوية عضلات الصدر

إذا كان صدرك ضعيفًا، فسيؤثر ذلك مباشرة على قدرتك في الضغط، هنا يأتي دور تمرين ضغط الصدر باستخدام الدمبلز الذي يعزل عضلات الصدر ويقويها تدريجيًا.

طريقة الأداء

• استلقِ على ظهرك مع دمبل في كل يد مرفوعًا فوق الصدر.
• اخفض الأوزان حتى تصل المرفقان إلى زاوية 90 درجة.
• اضغط بقوة لإعادة الأوزان لأعلى.

4- تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)

ضعف الترايسبس قد يجعلك ترتعش في نهاية الضغط. تمرين الغطس يعزل هذه العضلة ويمنحها القوة المطلوبة.

طريقة الأداء

• اجلس على حافة كرسي وضع يديك بجانب الوركين.
• حرك الوركين للأمام بعيدًا عن المقعد.
• اخفض جسمك بثني المرفقين ثم ادفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.

5- تمرين الضغط المائل: البديل الأسهل للمبتدئين

إذا كان تمرين الضغط القياسي صعبًا، فالضغط المائل هو الخيار الأمثل. وضع اليدين على سطح مرتفع يقلل من الوزن الذي ترفعه.

طريقة الأداء

• ضع يديك على مقعد أو جدار.
• حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
• كلما ارتفع السطح كان التمرين أسهل، ثم انخفض تدريجيًا كلما اكتسبت قوة.

النتيجة

من خلال التركيز على هذه التمارين الخمسة، ستتمكن من بناء القوة والاستقرار المطلوبين لتأدية تمرين الضغط بالشكل المثالي. البداية قد تكون صعبة، لكن الاستمرار سيمنحك نتائج ملموسة في وقت قصير.