تمارين بلانك جانبية.. 9 حركات لنحت عضلات البطن وشدّ الجذع
إذا كنتِ ترغبين في الحصول على عضلات بطن قوية ومشدودة دون الاعتماد فقط على تمارين الكرانش التقليدية، فجرّبي هذه التمارين الـ11 من البلانك الجانبي، والتي تعتبر من أكثر تمارين الجذع فاعلية، ليس فقط لعضلات البطن، بل لشدّ الخصر وتحسين التوازن والقوام.
فوائد البلانك الجانبي
تمرين شامل للجسم، رغم أنها تبدو بسيطة، إلا أن تمارين البلانك الجانبي تستهدف مجموعة واسعة من العضلات:
- العضلات المائلة
- عضلات الجذع العميقة
- الكتفين والأرداف
وبالتالي، فإن دمجها في روتينك الرياضي يعزز من ثبات الجسم ويحسن الوضعية، بالإضافة إلى نحت منطقة البطن والخصر بشكل فعال.
تنويع التمارين مهم
الميزة الأهم في تمارين البلانك الجانبي هي قابليتها للتنوع. فسواء كنتِ مبتدئة أو تمارسين الرياضة منذ سنوات، يمكنكِ اختيار الحركات المناسبة لقدرتكِ وتدريج الصعوبة مع الوقت للحصول على نتائج ملموسة.
أفضل 9 تمارين جانبية للبطن
الوضعية الأساسية
- استلقي على جانبكِ مع فرد الساقين ووضعهما فوق بعضهما.
- ضعي ساعدكِ تحت كتفك وارفعي الورك لتشكّلي خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
- حافظي على التوازن والتنفس المنتظم.
بلانك مع التواء
- تنشيط العضلات المائلة
- من وضعية البلانك الجانبي، ضعي يدكِ العلوية خلف الرأس
- اجذبي كوعكِ العلوي نحو ركبتكِ السفلية لتقريب الجذع.
- عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين.
غطس الورك الجانبي
- قوة وثبات للخصر
- من وضعية البلانك الجانبي، قومي بخفض الورك ببطء نحو الأرض ثم ارفعيه مجددًا.
- احرصي على إشراك عضلات الجذع وعدم فقدان الاستقامة.
بلانك بذراع مستقيم
- تحدي الاتزان والتوازن
- استلقي على جانبكِ وضعي يدكِ على الأرض مباشرة تحت كتفكِ.
- ارفعي الورك مع الحفاظ على الذراع ممدودة والساقين مستقيمتين.
- يمكنكِ رفع الذراع العلوية باتجاه السقف لزيادة التحدي.
بلانك مع رفع الساق
- نحت للجوانب والأرداف
- من وضعية البلانك الجانبي، ارفعي الساق العلوية إلى الأعلى بشكل مستقيم.
- حافظي على الوركين ثابتين وتجنبي التدوير.
- كرري التمرين ثم بدّلي الجوانب.
وضعية النجمة الجانبية
- تحدي توازن مضاعف
- ارفعي ذراعكِ وساقكِ العلويتين لتشكّلي شكل نجمة.
- حافظي على الورك مرفوعًا وعضلات الجذع مشدودة.
- تمرين مثالي لتقوية عضلات البطن العميقة.
تمرين الإبرة الدوّارة
- التفاف الجذع بفعالية
- من وضعية البلانك الجانبي، أدخلي ذراعكِ العلوية تحت الجذع مع تدوير الجذع نحو الأرض.
- عودي إلى الوضعية الأصلية وكرري مع التحكم بالحركة.
بلانك بثني الركبة
- خيار مناسب للمبتدئين
- اثني الركبة السفلية بزاوية 90 درجة.
- حافظي على الساق العلوية مستقيمة وارفعي الورك.
- تمرين سهل يساعد على تقوية الجذع دون ضغط مفرط.
بلانك مع تمديد الساق
- تحفيز إضافي للعضلات
- من وضع البلانك الجانبي، مدّي الساق العلوية إلى الخلف مع إبقائها مستقيمة.
- حافظي على توازن جسمك وثباتك قدر الإمكان.
- كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة مع الراحة بين الجانبين.
نصائح قبل البدء
- سلامة.. أداء.. تحفيز
- تأكدي من الإحماء الجيد قبل التمرين.
- ابدأي بالتدريج، وركّزي على التقنية الصحيحة.
- استمعي إلى جسدك، ولا تتجاهلي أي ألم غير طبيعي.
