فوائد دمج الألياف في غذائك لصحة الأمعاء والوقاية من الأمراض

دمج الألياف في النظام الغذائي هو اتجاه صحي يساعد على تحسين صحة الأمعاء، ويُساهم في الوقاية من أمراض خطيرة مثل سرطان القولون.

دمج الألياف هو تناول وجبات غنية بمصادر الألياف لتلبية الحصة اليومية الموصى بها ويُوصى بتناول من 22 إلى 34 غرامًا من الألياف يوميًا، إلا أن معظم البالغين لا يحققون هذا الهدف.

لماذا نحتاج إلى دمج الألياف يوميًا؟

تشير الدراسات إلى أن أكثر من 90٪ من النساء و97٪ من الرجال في الولايات المتحدة لا يحصلون على كمية كافية من الألياف. ويُعتبر هذا النقص عاملاً مرتبطًا بزيادة الإصابة بسرطان القولون لدى الفئات العمرية من 20 إلى 54 عامًا، وفق ما تؤكده خبيرة التغذية لورين ماناكر.

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف إلى نوعين:

الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على تحسين الهضم.

الألياف غير القابلة للذوبان: تُسهم في تنظيم حركة الأمعاء وتقليل الإمساك.

التوازن بين النوعين ضروري لتجنب مشاكل مثل الانتفاخ أو الإمساك.

أهم مصادر الألياف

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: الشوفان، الفاصوليا، الجزر، التفاح، الموز، الحمضيات، والشعير. أما الألياف غير القابلة للذوبان فتتوافر في البطاطس، الفاصوليا الخضراء، دقيق القمح الكامل، نخالة القمح، المكسرات، والقرنبيط.

فوائد دمج الألياف في الغذاء

الوقاية من سرطان القولون والمستقيم: الألياف تزيد من حجم البراز، وتقلل من مدة بقائه في الأمعاء.

إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات، التي تغذي خلايا القولون وتكافح الالتهابات.

الوقاية من أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، ارتفاع الكوليسترول، أمراض القلب، والوفاة المبكرة.

تحسين الهضم وتقليل الإمساك ومشكلات قاع الحوض.

تنظيم سكر الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز.

دعم صحة الكبد من خلال تناول خضروات ورقية ومكسرات غنية بالألياف.

كيف تبدأ في دمج الألياف تدريجيًا؟

يُنصح بالبدء بكميات صغيرة من الألياف، مثل إضافة التوت إلى وجبة الإفطار، أو استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة. يجب زيادة الكمية تدريجيًا لتفادي الانتفاخ أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

من الأفضل أيضًا التعاون مع اختصاصي تغذية عند تعديل النظام الغذائي، وقد تكون مكملات الألياف مثل قشور السيليوم خيارًا مفيدًا.