التخلص من الأرق نهائيًا.. تمارين رياضية فعالة للنوم العميق
التخلص من الأرق لا يعتمد فقط على الأدوية، بل تشير الدراسات الحديثة إلى أن ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تساعد على تحسين جودة النوم. التمارين تؤثر بشكل مباشر على الهرمونات المرتبطة بالنوم مثل الميلاتونين، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ، والكورتيزول، هرمون التوتر المعروف.
في خطوة واعدة لعلاج الأرق المزمن، خلصت دراسة صينية حديثة راجعت 22 تجربة سريرية شملت أكثر من 1300 مشارك، إلى أن أنواعًا محددة من التمارين تساهم في التخلص من الأرق وتحسين مدة ونوعية النوم. وشملت الدراسة 13 أسلوبًا مختلفًا لتحسين النوم، بينها سبعة أنواع من التمارين البدنية.
اليوغا
تُعد اليوغا من أكثر التمارين فاعلية في التخلص من الأرق، إذ تساعد على تهدئة الجهاز العصبي من خلال التنفس العميق والتمدد. وأشارت الدراسة إلى أن اليوغا يمكن أن تزيد مدة النوم بساعتين وتقلل فترة الانتظار قبل النوم، مما يُحسن الإحساس العام بالراحة عند الاستيقاظ.
كما أنها تعزز الوعي الذهني وتخفف التوتر، وهي عوامل أساسية في التخلص من الأرق. يوصى بممارسة اليوغا مساءً، خاصة التمارين التي تركز على التنفس والاسترخاء.
التمارين الهوائية
التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجة ترفع معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم، ما يسهم في التخلص من الأرق الناتج عن التوتر أو القلق. هذه الأنشطة تحفز الجسم على الاسترخاء وتُحسن من كفاءة النوم، كما أنها تحارب التوتر الذي يعيق النوم الهادئ.
ويوصي الخبراء بتخصيص وقت محدد يوميًا لهذه التمارين للحصول على نتائج فعالة على المدى الطويل.
تمارين القوة
ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو استخدام أربطة المقاومة في المنزل يعزز من تأثير التمارين الهوائية. الخبراء يوصون بدمج النوعين للمساعدة في التخلص من الأرق بشكل فعال، خصوصًا أن تمارين القوة تحفز إفراز الإندورفين وتحسن المزاج.
الدمج بين التمارين يساعد على موازنة مستويات الطاقة والنوم، ويُعتبر مثالياً للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم المزمنة.
المشي
المشي في الهواء الطلق يُعد من التمارين البسيطة والمفيدة لجميع الفئات. يساعد على تقليل القلق وتحسين المزاج، وبالتالي التخلص من الأرق وتحسين جودة النوم بفضل تأثيره المهدئ على الدماغ.
يساعد التعرض لضوء الشمس الطبيعي خلال المشي على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يسهّل النوم في وقت مبكر وبشكل منتظم.
تأثير التمارين على النوم والهرمونات
بحسب الدكتور غرين ألدر، فإن التمارين تؤثر على نشاط الدماغ والهرمونات المتعلقة بالنوم. كما ترفع من نوم الموجات البطيئة وهي المرحلة الأكثر راحة في النوم، وتُزيد من مدته الإجمالية، ما يُسهم بوضوح في التخلص من الأرق وتحقيق نوم أعمق.
التمارين تعزز أيضًا إفراز السيروتونين، الذي يلعب دورًا في تقليل التوتر وتحسين الحالة النفسية العامة، وهما عاملان أساسيان في التخلص من الأرق.
